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Comment s'assouplir ? Les principes de bases

Comment s'assouplir -  Coach Philosport

Vous cherchez à vous assouplir ? C'est probablement une bonne idée... Mais comment faire  ? Il existe des principes sur l'assouplissement à connaitre pour vous faire gagner beaucoup de temps et vous économiser pas mal de frustration. Dans cet article, je me concentre uniquement sur ces quelques notions clés, sans rentrer dans les détails. D'autres articles viendront compléter celui-ci pour vous guider davantage dans votre pratique. 

La souplesse, c'est quoi ?

La souplesse est une qualité physique qui renvoie à notre capacité à mouvoir une ou plusieurs articulations à travers des angles maximaux.  Chaque articulation à son propre degré de liberté maximale, dans lequel elle peut être mobilisée sans danger. Chez chacun d'entre vous et pour chacune de vos articulations, votre souplesse peut être limitée par des muscles, des tendons, des ligaments, des capsules... voire des os (là y a rien à faire).  Il est utile de savoir définir ce qui limite votre souplesse pour bien cibler les bons exercices à utiliser.

Cette qualité se perd avec le temps si elle n'est pas régulièrement entretenue : le mode de vie sédentaire est un danger. Ce processus de perte de souplesse commence dès l'adolescence mais peut s'inverser par l'entraînement. Je vous montre ici comment.

Les principes clés à connaître pour s'assouplir

 Je décris dans cette partie plusieurs principes clés à comprendre pour réussir à vous assouplir sur le long terme. Avec ces quelques règles, vous pourrez être efficace dans vos entraînement et pratiquer sans danger de blessure.

Principe n°1 : Etre régulier

La souplesse est une qualité qui nécessite de la régularité.  En ce sens, il vous sera plus bénéfique de réaliser 10 minutes d'assouplissement par jour plutôt qu'une séance de 2 heures par semaine. Votre corps a besoin de cette régularité pour s'adapter, c'est pourquoi incorporer des routines d'assouplissement à votre quotidien est si efficace.

Principe n°2 : Etre patient

De paire avec la régularité, vient la patience. Contrairement au renforcement musculaire où des gains apparaissent très vite (gains neuromusculaires), la souplesse peut se faire attendre avant de vous ouvrir ses portes. Pour certains, les gains n'arriveront pas avant 6 mois, n'abandonnez pas avant !

Principe n°3 : Bannir la souffrance

Pour s'assouplir, inutile de souffrir. Comme je le dis à mes clients, la bonne intensité est celle de l’inconfort, et non celle de la douleur. Aller à l'inconfort, et efforcez-vous d'y trouver du confort, de la détente. Cela va de pair avec le principe suivant.

Principe n°4 : Bien respirer

La respiration et la détente ont un rôle central pour vous assouplir. Lors de vos exercices, recherchez à vous détendre en adoptant des respirations profondes et contrôlées. Un indice qui peut vous aider : si vous grimacez, c'est sans doute que l'intensité est trop élevée et que votre détente est trop faible, ce n'est pas optimal. Même lors d'assouplissements actifs et dynamiques, il est important de contrôler sa respiration et de tendre vers une détente maximale.

Principe n°5 : Varier

Pour éviter de stagner, privilégiez la diversité. A faire toujours la même chose, le corps ne s’adapte plus. Ce qui a été efficace à vos débuts ne le sera pas pour toujours. Pour continuer à créer du stress et donc induire des adaptations à votre corps, il vous faut régulièrement :

  • Varier vos positions, vos postures (votre routine doit évoluer dans le temps ! )
  • Varier les modalité de vos postures ou mouvement
    • Le volume (temps, répétitions, séries, temps sous tension, etc)
    • l'intensité
  • Varier les types d'étirements : actifs Vs passifs 

Les différents types d'étirements : passif Vs actif

Il existe fondamentalement deux et seulement deux types d'étirements : les étirements passifs et les étirements actifs.

Les étirements passifs sont-ils à éviter ?

Un étirement est dit passif lorsque l'on utilise uniquement une force extérieur (gravité, partenaire, élastique, etc.) pour étirer un muscle ciblé. Les muscles étirés ET son antagoniste (par exemple les ischios ET les quadriceps) sont au repos lors d'étirement passif. Généralement, les étirements passifs se font de manière statique (sans mouvement). De cette façon, on améliore la souplesse dite "passive" : celle que l'on peut obtenir en se servant uniquement des forces extérieures. 

 

J'entends beaucoup de chose sur les étirements passifs. J'entends qu'ils ne servent à rien, qu'ils peuvent même augmenter les risques de blessures ou diminuer les performances sportives. J'entends aussi tout le contraire : ils sont indispensables, évitent les blessures, permettent de mieux récupérer, etc... où est la vérité là-dedans ?

Elle se trouve partout et nulle part à la fois, car tout dépend du contexte. En fonction de ce contexte (la discipline, l'objectif, l'intensité, le volume, le timing, etc), faire des étirements passif va être soit positif, soit contre-productif, voir dangereux.

Les avantages des étirements passifs : 

  • Permet d'améliorer la souplesse passive, et potentiellement la souplesse active, surtout dans un premier temps
  • Permet de "préparer le terrain" pour la souplesse active, dans le sens où c'est plus facile de gagner en contrôle sur une zone déjà acquise "passivement"
  • Rôle dans l'apprentissage moteur et la compréhension des postures : on peut se plonger dans les postures et prendre le temps de comprendre, de ressentir, de respirer, etc
  • Agréable si fait dans la non-douleur
  • Permet une détente et un bien-être. Fait circuler le sang et l'oxygène dans le corps
  • Ne créer pas ou peu de fatigue nerveuse car aucune contraction n'est nécessaire

Leurs limites : 

  • Rapidement, ne produit plus de gain en souplesse active 
  • A tendance à refroidir le muscle, donc est inefficace pour s'échauffer et peut diminuer les performances (si la performance est réalisés juste après un long étirement passif)

Les étirements actifs - un vaste monde à découvrir

Derrière ce type d'étirement se cache bon nombre de méthodes et techniques d'étirements (PNF, PAILs and RAILs, contracté-relâché, etc). Ces méthodes ont un point en commun : la contraction du muscle étiré ET/OU de son antagoniste. Les étirements actifs peuvent se faire de manière statique ou dynamique, et vont développer la souplesse dite active.
Cette souplesse active s'appelle aussi couramment "mobilité", pour faire simple.

 

 

Les avantages des étirements actifs : 

Leurs limites : 

 

Comment s'assouplir ? Je vous guide vers vos objectifs !