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Bien comprendre la technique de la montée en force - ATR en force

Bien comprendre la technique de la montée en force - ATR en force

Comment réussir la montée en force

Depuis 2018, j'ai pu accompagner des dizaines de personnes dans leur pratique des équilibres sur les mains. Parmi ces personnes, j'ai observé un point commun quasi systématique : le désir de pouvoir monter en force. J'ai donc cogité, souvent et longtemps, et j'ai maintenant acquis une compréhension précise et profonde  sur cette compétence. Je te partage ici tout ce qui concerne la technique du mouvement.  Je ne parle pas des techniques d'entrainement ou d'exercices clés à bosser. Ca ce sera dans un prochain article. 

 

Voici ce qui t'attend :

 

  • Le principe de base à comprendre pour bien visualiser la montée en force
  • La position de départ optimale
  • La technique précise pour réussir de belles montées en 3 étapes

Mais d'abord, une petite démonstration en vidéo, que je t'invite à regarder plusieurs fois, à mesure que tu avances dans cet article, pour bien comprendre les points techniques mentionnés. Je te montre la montée jambes écartées, ou straddle, car elle nécessite moins de force que la montée jambes serrées. Elle est donc un bon choix pour apprendre l'ATR en force.

Je le dis maintenant, car il n'y a pas de bon moment pour le dire : pour réussir à faire une montée en force, tu vas devoir t'entrainer, et pas qu'un peu. Bien connaitre la technique et comprendre comment tirer à profit ton profil est important, et cet article va t'aider à ce niveau, mais ce n'est pas suffisant. C'est ton entrainement qui va faire la différence. Je peux t'aider aussi là-dessus, si tu veux être guidé-e personnellement.

Le principe de base de la montée en force

Comprendre la montée en force - press to handstand

Sur l'image ci-dessus, tu peux voir le chemin que parcourent mon bassin et mes épaules pour s'aligner avec mes mains. Plus ce chemin est court, moins j'ai besoin d'énergie et de force pour monter en force. Si tu comprends bien ça, tu vas pouvoir intuitivement mieux te placer et avoir de meilleurs intentions pendant tes entrainements. C'est simple, mais loin d'être facile.

 

Il y a deux questions qui te viennent peut être en tête : 

  • Comment raccourcir ce chemine autant que possible ? Autrement dit, comment obtenir une position de départ optimal ?
  • Comment parcourir ce chemin qu'il te reste à faire ? Autrement dit, quoi faire pendant ta montée ? Quelle est la technique optimale, les intentions clés à avoir ?

Je réponds maintenant à ces deux questions.

 

Comment obtenir une position de départ optimale ?

Pour rentre ta montée en force efficace, tu veux avoir une position de départ (juste avant de décoller tes pieds) qui raccourci autant que possible le trajet que ton bassin va devoir parcourir lors de ta montée. Ton bassin doit donc être le plus haut possible et le plus à l'aplomb de tes mains possibles. Il y a plusieurs qualités qui peuvent améliorer cette position de départ, certaines que tu peux influencer via l'entrainement, d'autres via de petites astuces toutes simples.

 

 

Pour t'aider à comprendre ces qualités, j'ai crée cette image qui représentent deux profils types, complètement opposés. Le premier profil a les qualités qui permettent de rendre le chemin aussi court que possible, tandis que le second va devoir faire voyager son bassin un long trajet lors de sa montée en force. Savoir vers quel profil tu tends va t'aider à définir tes priorités d'entrainement.

La montée en force - quel est ton profil ?

Le profil "souple" est souple de la chaine postérieure (des ischio surtout), ce qui lui permet d'avoir une bonne position de départ. C'est une qualité que tu peux développer via l'entrainement. Ce profil a aussi de grandes jambes par rapport au reste du corps (amplifié ici par un support : des livres), ce qui permet encore une meilleure position de départ, avec un bassin déjà proche de sa position finale. 

 

Le profil "raide", c'est l'inverse : de petites jambes bien raides et des bras longs par rapport aux jambes (accentué volontairement par des pierres placées sous mes mains). Cela rend la position de départ inefficace, avec un bassin loin de sa position finale.

 

Tu peux comparer l'efficacité de ces positions en comparant la taille des flèches qui partent des bassins et qui représentent ce que les bassins doivent encore parcourir lors de la montée. Plus petite la flèche est, meilleure est la position. Si tu es plutôt du profil "raide", tu peux facilement améliorer ta position de départ en entrainant ta souplesse des ischios. Aussi, tu auras plus de faciliter à monter en partant avec les pieds légèrement surélevé par rapport à tes mains. Si tu es du profil "souple", tu as de la chance, et peut te concentrer directement sur ce qui suit.

 

Car oui, avoir une bonne position de départ ne suffit pas pour monter en force. Pour y parvenir, il te faut surtout posséder la reine des qualités : la qualité de compression, qui est aussi entrainable. Je t'en parle juste après.

La technique de la montée en force, en 3 étapes

Après la position de départ, la montée en force peut se découper en 3 étapes. Il est très pertinent de travailler ses étapes séparément lors de tes entrainements. C'est pourquoi, je te décris maintenant chacune de ces étapes avec précision, et en image.

  • Etape 1 : le décollage
  • Etape 2 : l'ouverture
  • Etape 3 : l'équilibre
La position de départ de la montée en force

Après avoir trouvé ta meilleur position de départ possible, tu dois décoller tes pieds du sol, et tu dois le faire en maintenant ta qualité de compression au maximum, que je te décris maintenant.

 

Pour faire simple, la compression c'est le fait de maintenir son tronc au plus proche de ses jambes possible. Pour y parvenir, voici ce dont tu as besoin : 

 

  • être fort-e dans tes abdos pour coller ton tronc contre tes jambes
  • être fort-e dans tes fléchisseurs de hanches pour maintenir tes jambes collées contre ton tronc quand tes pieds décollent
  • être fort-e dans tes fléchisseurs d'épaules pour limiter le mouvement vers l'avant de tes épaules et les maintenir au dessus des mains autant que possible. C'est ce que j'appelle "ouvrir" les épaules.
  • être fort-e dans ta poussée dans le sol pour t'empêcher de d'effondrer vers le bas

C'est cette qualité de compression qui est la clé pour réussir une belle montée en force. Elle est dur à obtenir, mais avec un entrainement régulier intelligent, tu peux toi aussi y parvenir.

La technique de la montée en force

Lors de cette étape d'ouverture, tu veux parcourir ce fameux chemin avec ton bassin et tes épaules. Tu veux le faire en prenant au plus court et au plus rapide. Une erreur classique est par exemple de monter le bassin d'abord, puis les épaules. Tu veux que ton bassin et tes épaules aillent s'aligner sur tes mains en même temps. C'est la clé d'une montée efficace.

Tu veux garder ton effort de compression tout le long de cette étape. Pour cela, les intentions clés à avoir sont : 

  • chercher à "ouvrir" les épaules en permanence et à les placer à l'aplomb des mains dès que possible
  • chercher à garder le dos rond, le bassin en retroversion, jusqu'à la toute fin
  • chercher à maintenir tes jambes collées au tronc, en décrivant l'arc de cercle le plus large possible
Garder l'équilibre lors de la montée en force - handstand

Bien terminer ta montée en force n'a plus grand chose à voir avec la force, ni avec la souplesse. Tu vas simplement devoir maintenir ton équilibre à mesure que tes jambes montent à la verticale. Pour y parvenir, tu dois ajuster la position de ton bassin, qui doit faire un léger demi-tour par rapport à l'étape 2, et venir se placer à l'aplomb de tes mains. Tes épaules aussi doivent peut-être faire un demi-tour, plus ou moins grand en fonction de ton profil.

Cette étape est de loin la plus facile, à condition de savoir t'équilibrer avec tes mains. Si ce n'est pas le cas et que tu souhaites comprendre les bases, tu peux accéder gratuitement à ce mini-guide du handstand.

 

Je peux aussi te guider personnellement dans ta pratique et t'amener vers ta montée en force via un programme personnalisé et un coaching aux petits oignons. Si ça te dit, tu peux aller voir mes services et décider de la manière de fonctionner qui te va bien. Si tu préfères rester à t'entrainer seul-e pour le moment, tu peux aller chercher d'autres infos gratuites sur la montée en force sur cet article où je donne 4 conseils pour réussir ta première montée.

 

Je me tiens à ta disposition,

 

TheoPhilosport