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Les étirements actifs

Comment s'assouplir - souplesse active épaules
Étirement actif - Flexion des épaules
Comment s'assouplir - souplesse active épaules - Philosport
Etirement actif - Extension des épaules

Comment s'assouplir  ? 

Je vous présente ici un type d'étirement qu'il est crucial d'incorporer à vos entraînements ou à votre routine. En effet, les étirements actifs viennent compléter à merveille les étirements passifs et vont en plus développer du contrôle sur vos positions. Ils ont aussi un rôle dans la prévention des blessures en réduisant le "gap" qu'il existe entre notre souplesse passive et notre souplesse active (ami yogiste, cela peut vous concerner).

Mobilité = souplesse active

On entend beaucoup parlé de "mobilité" sans que ce mot ait une définition qui fasse l'unanimité. Qu'es ce que c'est ? 

La mobilité est une qualité physique issue des étirements actifs. Autrement dit, la mobilité et conséquence des étirements actifs : c'est de la souplesse active. En pratiquant ce type d'étirement, vous développer la force, la souplesse et le contrôle nécessaire pour améliorer votre mobilité et réduire ce dangereux "gap" avec votre souplesse passive.

Voyez un exemple de ce "gap" avec les images ci-dessous : 

Philosport - Souplesse passive
Souplesse passive des ischios
Coach Philosport - mobilité
Mobilité/souplesse active des ischios

Définitions

Il n'est pas facile de s'y retrouver pour savoir réellement comment s'assouplir efficacement dans la masse d'informations présente sur le net. Je vous propose ici d'y voir un peu plus clair que quelques termes...

Ce qui différencie les étirements actifs des étirements passifs est le fait qu'ils mettent en jeu des contractions musculaires des muscles étirés et/ou raccourcis. Ces contractions engendrent des mouvements (étirements actifs dynamiques) ou non (étirements actifs statiques).  Il existe beaucoup de méthodes ou de systèmes basés sur ce principe de contractions musculaires dans l'étirement. Parmi les plus célèbres je peux citer la méthode PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), le CR (Contracté Relâché) ou encore le système FRC (Functional Range Conditioning), en vogue outre atlantique et qui se montre  très efficace.

Ici, je ne décrirai pas ces méthodes mais vais rester sur ce principe de contraction. Je vais vous donner plusieurs exemples (vidéos) d'étirements possibles en ne s'aidant que de ce principe très simple. Ces exemples portent sur l'étirement des ischios jambiers mais peuvent s'appliquer à n'importe quelle groupe musculaire.

Exemple 1 - Ischio jambiers statiques (Pails and Rails)

Description - De la position du chevalier, trouvez l'étirement dans votre ischio (de la jambe avant) et rester là au moins 15 secondes en passif pour inhiber un réflexe et détendre le muscle étiré (la méthode FRC recommande d'aller jusqu'à 2 min ! ). Ensuite, contractez l'ischio étiré en "enfonçant le talon" dans le sol pendant 5 à 20 secondes. Je vous conseille de mettre beaucoup d'intensité, au moins 70% de votre effort max, pour avoir un réel gain en termes de force à cet angle . Juste après, effectuez la contraction inverse : essayer de décoller le talon du sol (sans plier la jambe). Ce sera probablement impossible mais tant que la contraction est intense, l'exercice a un effet sur votre mobilité. Ces deux contractions sont respectivement appelées Pails (Progressive) et Rails (Regressive angular isometric loading) par la méthode FRC. Je vous invite à lire cet article qui résume très bien cette méthode (en anglais) : https://theprehabguys.com/introduction-to-functional-range-conditioning-frc/

 

Intérêt - 

  • Renforcer les muscles agonistes et antagonistes d'une position, d'un mouvement, dans des angles où ils sont naturellement faibles.
  • Améliorer la souplesse active/mobilité

Exemple 2 - Ischio jambiers dynamique lent

Description - Variante 1 : De la position allongée sur le dos, sangle abdominale engagée et regard vers l'avant, amenez un genou activement (sans l'aide de vos mains) le plus possible vers votre poitrine. De là, tendez la jambe le plus possible en essayant de garder votre genou fixe.  Répéter entre 5 et 10 fois par set, avec une intensité élevée.

Variante 2 :  Cette fois-ci amenez votre genou vers la poitrine en le tirant avec vos mains (étirement passif) afin d'aller chercher un étirement plus important. De là, sans lâcher le genou, essayer de tendre la jambe le plus possible en lutant contre ce genou qui ne voudra pas rester en place. L'effort nécessaire pour tendre la jambe est bien plus exigeant. Répéter entre 3 et 8 fois par set. 

Ces exercices vont renforcer vos extenseurs de hanches et du genou, particulièrement dans les angles où ils sont naturellement faibles et trop peu souvent entraîné.

Intérêt - 

  • Renforcer les muscles responsables du mouvement, gagner en contrôle. 
  • Améliorer la souplesse active/mobilité

Exemple 3 - ballistique

Description - Variante 1 :  En essayant de garder le dos droit et la jambe d'appui tendue, effectuez des coups de pieds, jambe tendue, sans prendre d'élan.  L'impulsion se fait d'un départ à l'arrêt, ce qui focalise l'exercice sur le renforcement des extenseurs de hanches (psoas principalement). 10 à 30 reps par set. 

Variante 2 : La différence se fait dans la prise d'élan avant le coup de pied. Cette accumulation d'énergie élastique va permettre d'aller plus loin dans l'étirement et soulage de fait les extenseurs de hanches. C'est un type d'étirement qui va causer pas mal de dommages musculaires (courbatures !), surtout lors des premières séances. Je vous conseille de passer pas mal de temps à la variante 1 avant de vous essayer à celle-ci. 5 à 20 reps par set.

Intérêt - 

  • Préparer spécifiquement à des gestes de grande amplitude
  • Renforcer les muscles responsables du mouvement
  • Efficace pour gagner en souplesse active et passive

 

Exemple 4 - rebonds

Description - De la position du chevalier (identique à l'exemple 1), venez trouver l'étirement puis le relâchement (environ 15 secondes en statiques passifs). Ensuite, effectuez des petits "rebonds", de 10 à 50 par set. Il existe encore une fois plusieurs modalités concernant ces rebonds. Vous pouvez les faire varier de plusieurs manières et les résultats vont en dépendre. Voici ce que je vous conseille : effectuez un rebond sur deux en actif à haute intensité (contraction des extenseurs de hanches et des abdos à au moins 70% d'effort max) pour amener le torse activement vers l'avant et un rebond sur deux en passif, totalement relâché. Cela va vous demander un peu de travail de coordination pour commencer ;)

Intérêt - 

  • Gagner une grande amplitude à un instant T
  • Renforcer les muscles responsables du mouvement à un angle maximal. 
  • Efficace pour gagner en souplesse active et passive

Exemple 5 - Une création perso : le dynamique "passivo-actif"

Description - Utilisez un support (chaise, kettle bell voir le sol si vous êtes déjà à l'aise les paumes au sol) pour alléger la tension dans la chaîne postérieure alors de la descente. Vous devriez constater que vous êtes capables d'aller plus loin dans l'étirement grâce à ce support. Le fait d'alléger la tension permet d'éviter un reflex de contraction des muscles qui est là pour éviter les dommages musculaires. Une fois dans la position d'étirement max (que vous pouvez approfondir en contractant quadri, psoas et abdos), lâcher le support doucement puis remonter en contractant toute votre chaine postérieure (focus sur les mollets, ischios et fessiers). Aller plus loin dans l'étirement à chaque rep. 3 à 10 reps par set. 

Intérêt - 

  • Gagner une grande amplitude à un instant T
  • "Tromper" le système nerveux pour aller plus loin dans l'étirement
  • Renforcer les muscles dans un angle d'étirement important
  • améliorer la souplesse active/mobilité

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