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Les étirements statiques

Vous cherchez à savoir comment vous assouplir ? Ils existent des principes sur l'assouplissement à connaitre pour vous faire gagner beaucoup de temps et vous économiser pas mal de frustration. Vous pouvez trouver ces principes dans une autre article !

Ici, je me penche sur un des types d'assouplissement fondamental : les étirements statiques.

Comment s'assouplir ? Étirement statique
Étirement statique des ischios jambiers

Assouplissements statiques - les principes de base

Dans cet article, je vais vous parler de postures, de positions, donc d'assouplissements statiques. Attention, statique ne veut pas nécessairement dire passif. En effet, on peut maintenir une même position en mettant en jeu d'importantes contractions musculaires ; on parle alors d'étirements actifs. Je vous présente ici quelques principes clés pour progresser sans risque de blessure. Je vous invite aussi à lire cet article pour en apprendre plus sur les bases des assouplissements.

Pour les assouplissements dynamiques, je parlerai de leurs rôles prochainement.

Je vous guide vers vos objectifs

Principe n°1 : Débuter votre programme par du passif

Les assouplissements passifs sont plus simples que les assouplissements actifs. En ce sens, ils vont vous permettent de prendre connaissance avec les différentes postures et techniques aisément.  

Il est aussi plus facile de se concentrer sur le relâchement, la respiration et la bonne intensité lors d'un exercice passif, or ces points sont cruciaux pour progresser tout en prenant du plaisir.

Enfin, en commençant par des postures passives, vous allez avoir le temps d'apprécier vos séances et de "faire connaissance avec votre corps". Je veux dire par là prendre conscience de ses déséquilibres, ses forces et faiblesses, ses sensations, etc. Vous pourrez ensuite diversifier votre entrainement en y implantant des postures actives et du dynamisme.

Principe n°1 bis : compléter par des étirements "actifs"

Ce principe est la suite logique du principe précédent. Après la phase d'apprentissage passée, il est important d'inclure des étirements actifs, qui impliquent des contractions musculaires, à vos séances d'assouplissement. Ne faire que des étirements passifs entraîne des gains de souplesse passive, c'est-à-dire une souplesse qui nécessite l'aide d'une force extérieur (gravité, tierce personne, bandes élastiques, etc.). Autrement dit, ne faire que du passif va créer une "zone" dans laquelle vous ne pouvez pas aller sans aide, dans laquelle vous n'aurez pas de contrôle musculaire et nerveux. De fait, c'est une "zone" faible, propice aux blessures. Les étirements actifs (= travail de mobilité) cherchent à combler cette "zone" avec du contrôle musculaire et nerveux. C'est un travail complètement différent qui mérite d'y passer un peu de temps. Pour vous aider, j'ai écrit cet article qui vous donne les bases à connaître et quelques liens utiles.

 

Comment s'assouplir ? Étirement passif des ischios
Étirement PASSIF
Comment s'assouplir ? Etirement actif des ichios
Étirement ACTIF - mise en évidence d'une "zone" de faiblesse

Principe n°2 : Aller jusqu'à l'inconfort, pas la douleur

Pour être efficace, il est nécessaire de placer la barre d'intensité suffisamment haute et ainsi stresser l'organisme suffisamment et créer des adaptations physiologiques et ou psychologiques. Les positions d'étirements, pour un impact optimal, doivent être ressenties comme inconfortables. Attention, je n'ai pas dit douloureuses : il vous faut toujours être capable de respirer calmement, sans grimacer, sans souffrir. Une fois l'inconfort trouvé, maintenez l'intensité en recherchant la détente. "Le confort  dans l'inconfort".

Principe n°3 : Tenir les positions de 30 secondes à 2 minutes

Les études semblent montrer qu'entre ces deux temps de maintien, les gains maximums sont obtenus. Deux minutes sans bouger, ça peut paraître long, surtout au début. Je vous conseille de commencer par 30 secondes pour vous familiariser à ce type d'effort, aux postures, à la respiration, etc. Au fur et à mesure, augmentez le temps de maintien, toujours en allant cherchez l'inconfort. Le temps choisi va beaucoup dépendre du type d'étirement, passif (plus long) ou actif (plus court à mesure que l'intensité augmente).

Principe n°4 : De 2 à 5 minutes cumulées par muscle, au moins 2 fois par semaine

Comme je le dis dans ce premier article, il est plus efficace que vos séances d'étirements durent peu lontemps (dès 5 minutes la séance) et soient régulières (de 2 à 20 séances par semaine ! ), que de faire une grosse séance de 2 heures dans la semaine. Pour aller plus loin, les études tendent à montrer que passer entre 2 et 5 minutes par muscles ou groupes musculaires lors d'une séance, à raison d'au moins deux séances hebdomadaires, permet de voir du progrès. Cela peut vous aider à savoir combien de séries vous pouvez faire en fonction de votre temps de maintien par série. Si vous parvenez à prendre le temps pour vous et à inclure vos séances d'étirements au quotidien, vous obtiendrez bien davantage de progrès qu'avec seulement 1 ou 2 séances par semaine. 

Principe n°5 : Porter votre attention sur vos ressentis corporels

Un des intérêts des étirements passifs, c'est qu'ils sont peu complexes et ne nécessitent que très peu d'apprentissages techniques. L'attention, la concentration est alors libérée pour aller se porter vers une autre tâche. C'est une aubaine  !  Cela permet de focaliser rapidement son attention sur vos ressentis musculaires et articulaires. Cela vous permet d'améliorer votre "conscience corporelle" (de mieux ressentir chaque muscle et chaque articulation) pendant les étirements mais aussi au quotidien. Vous pourrez associer les positions avec les muscles étirés et vous saurez vous-même ajuster ces positions à votre guise, voire les modifier complètement !

Commet Grand écart - Phil_o_sport
Toute mon attention est portée sur mes ressentis corporelles.

Principe n°6 : Avant ou après l'effort, les deux fonctionnent

On entend souvent qu'il ne faut pas s'étirer avant l'effort de peur d'être moins performant ou bien d'éviter de s'étirer après une session de musculation de peur de créer plus de dommages musculaires et ainsi plus de courbatures. Sorti de son contexte, tout peut être vrai, ou faux. Il existe de nombreuses manières de s'étirer, en utilisant différents types d'étirements, à différentes intensités, différentes durées, etc. En fonction des variables choisies, un étirement sera soit plus profitable avant un effort, pendant ou après.  A titre d'exemple, les étirements appropriés à la préparation de l'effort, à l'échauffement, sont de type actif, plutôt dynamique, et assez courts. À l'inverse, les étirements appropriés en fin d'effort sont plutôt passifs, aux alentours de 20 secondes et peu intenses.

Comment s'assouplir efficacement ? Je vous guide dans vos objectifs !