Pour commencer, laisse-moi t'offrir ce guide de l'alignement
[Article rédigé quelques années avant la sortie de la vidéo ci-dessus. Quelques différences et changement d'opinion seront à observer ;)]
Ici, je vais te partager ma réflexion l'alignement en handstand. Pour beaucoup, cette recherche de l'alignement est primordiale,
pour d'autres elle est complètement igorée... Alors, faut-il vouloir améliorer sa ligne ?
Non, avoir une belle ligne n'est pas nécessaire pour pouvoir tenir en équilibre sur ses mains. L'exemple des anciens circassiens et strongman sont la preuve que même avec un
"banana handstand", il est possible de devenir un équilibriste remarquable.
Ceci étant dit, chercher à améliorer sa ligne demeure une excellente idée. Je clame haut et fort que c'est dans sa recherche que se cache la plus grande valeur du handstand. Je t'explique pourquoi juste après, et te donne les outils nécessaire à ce que tu puisses partir à sa recherche à ton tour.
Des prérequis ? Aucun, mais je te conseille de travailler ta Feuille et ta Pierre en parrallèle. Les deux articles suivants t'en parlent avec précision :
- Comment réussir ses montées à l'équilibre (ta Feuille)
- Comment tenir en équlibre sur tes mains (en cours)
De plus, si tu cherches une vraie structure d'entraînement, tu trouveras ton bonheur ici : un guide d'un an pour bien débuter ta pratique.
Aussi, sur mon Instagram, tu trouveras conseils, exercices, et pensées diverses sur le handstand. N'hésite pas à t'abonner et à venir commenter mes vidéos pour me faire savoir que tu es là !
SOMMAIRE
I - Pourquoi vouloir améliorer son alignement
II - Les 8 points techniques d'un handstand "parfait"
III - 5 exercices clés pour améliorer ta ligne
IV - Conseils sur ta programmation
Pourquoi vouloir améliorer son alignement
L'intérêt majeur derrière la recherche de l'alignement parfait ne réside pas dans son esthétisme, même s'il est indéniable. Il ne réside pas non plus dans son efficacité : une bonne ligne rend le handstand plus "mécaniquement efficace" par rapport au handstand en forme de banane, par laquelle nous passons tous à nos débuts. Il y a encore mieux à aller chercher, un trésor que l'on découvre au fur et à mesure des mois, des années passées à développer notre ligne.
Ce trésor caché, c'est notre corps. Ou plutôt, c'est notre relation avec notre corps. Une ligne parfaite est d'une telle exigence, physiquement comme techniquement, qu'elle nécéssite une conscience corporelle parfaite. Elle nous demande de maitriser notre corps, de la tête au pied, tout simplement.
Qui dit maitrise, dit liberté. Liberté de bouger comme tu le sens, comme tu le veux, en t'affranchissant de beaucoup de limites corporelles. N'est-ce pas ce que tu recherches, dans le fond, à travers ta pratique ?
"L'obtention d'une ligne parfaite développe une grande maitrise corporelle"
Des prérequis ?
Aucun, nada, niente ! Il n'est pas nécéssaire d'avoir déjà un handstand correct pour travailler sa ligne. Il existe pleins d'exercices (voir plus bas) que tu peux uiliser qui ne nécéssitent ni prérequis physiques, ni prérequis techniques. Néanmoins, bosser sa ligne d'un côté, sans bosser son équilbre de l'autre, n'est franchement pas cohérent. Je te conseille de passer du temps sur ta ligne en parallèles de bosser ton équilibre (ta Pierre).
Les 8 points techniques d'un handstand "parfait"
J'ai déjà parlé de ces 8 points clés dans mon article Guide complet pour bien débuter, mais seulement brièvement. Ici, je rentre dans les explications. Le scan technique commence par les doigts, puis longe le corps pour finir sur les orteils.
A noter que tous ces points techniques ne sont pas nécéssairement tout le temps à appliquer ; Il est tout à fait possible de s'en affranchir une fois une certaine maitrise acquise.
Pour le moment, tu es sans doute encore dans cette phase d'apprentissage, alors c'est parti pour une revue complète :
1 - La position des doigts
Ce n'est clairement pas l'élément le plus important concernant notre handstand tout beau tout aligné. Il existe pas mal d'écoles différentes là-dessus, et chacun fait un peu à sa sauce. Néanmoins, je peux te donner un conseil qui ne vient pas que d'une préférence personelle : place ton index de façon à ce qu'il pointe droit devant. Cela va orienter la main un peu vers l'extèrieur. Pourquoi le faire ? Cette position rend plus facile le vérouillage des coudes (points n°3) ! Essayes pour t'en rendre compte.
Pour les figures telles que la planche, je te conseille d'orienter tes doigts vers les exterieurs afin de réduire le stress sur tes poignets.
2 - L'écartement des mains
Il n'y a pas de mauvais écartements des mains ! Chaque écartement à son utilité, il faut donc juste savoir pouquoi tu utilises un tel plutôt qu'un autre.
Pour faire simple, on peut les catégoriser comme suit :
- Plus large que les épaules : adapté pour les figures de forces comme le press to handstand, les handstand push-ups, la planche ou encore le mexican handstand.
- Moins large que les épaules : plus facile de transferer son poids d'une main à l'autre, donc adapté pour les one arm handstand par exemple. Ici l'equilbre est plus difficle, tu peux donc choisir cette position aussi comme un challenge.
- Largeur des épaules : C'est le compromis entre les deux positions précédentes. De là, tu peux tout faire ! Je te conseille de commencer par cette position, de cette façon tu t'ouvres plus de portes.
3 - Avoir les coudes vérouillés
Avoir les coudes vérouillés, ça veut dire aligner les os du bras et de l'avant-bras d'une façon plus mécaniquement avantageuse (par rapport à un coude déverouillé). Pour ce
faire, une fois en appui sur tes mains, orientes le creux de tes coudes vers l'avant, tout simplement.
Pour tester cet avantage mécanique, tu peux te mettre en position de planche parfaite et passer de
vérouillé à dévérouillé... je te laisse découvrir ce qui se passe ;)
4 - Protraction et élévation scapulaire, aka "pousser comme un damné"
La protraction et l'élévaion scapulaire sont des points très importants pour le handstand. Comme pour les coudes vérouillés, ils augmentent l'efficacité mécanique du handstand et le rendent donc moins energivore. C'est particulièrement vrai lors de la montée en équilibre, mais j'en parlerai plus en détail dans un prochain article dédié à ce sujet.
Pour bien comprendre et ressentir ce que c'est, tu peux t'essayer à cet exo. Après, il te faut pouvoir contrôler ce mouvement la tête en bas, c'est moins facile.
5 - Le facteur le plus limitant chez beaucoup (dont moi) : la flexion d'épaules
C'est le point technique qui pose le plus de problème, car il n'est pas seulement technique : il demande aussi et surtout une certaine mobilité des épaules que la plupart des personnes n'ont
pas.
Encore dans un souci d'efficacité, on cherche ici à placer les épaules juste au dessus des mains, alignées avec les coudes. De cette façon, on se repose sur notre strucure osseuse, en
mobilisant moins de masse musculaire (même si au début, tu ne vas pas me croire du tout).
Pour gagner en souplesse, je te conseille de lire cet article, en attendant que j'en écrive un plus
spécifique sur les épaules.
6 - Avoir les côtes "rentrées"
Ce point technique est peut-être le moins connu mais aussi le plus difficile à appliquer. Il est le nemesis de l'ouverture des épaules et ces deux facteurs sont indissociables. La flexion d'épaule maximale entraîne naturellement à ouvrir la cage thoracique, voir même à mettre en extension ses vertebres thoraciques. Fais le test toi même, debout de profil à une glace, tu verras de quoi je parle. Ce phénomène est tout simplement une compensation du corps pour aller plus loin, ou sembler aller plus loin dans l'ouverture des épaules.
Garder sa cage thoracique sérré permet à toute la structure d'être plus solide, plus mécaniquement efficace, et plus stable.
7 - La clé de voute : la position du bassin
Un gros morceau ce septième point technique. Plutot facile à décrire et démontrer, mais incroyablement difficile à ressentir et à appliquer, surtout la tête en bas...
Tu dois faire une retroversion du bassin ET pousser le bassin vers l'avant pour l'aligner avec le reste du corps. C'est cette deuxième partie qui est souvent omise et qui est resté longtemps un
mystère pour moi. Si ce n'est pas clair, regardes cette vidéo où je démmontre tout cela ;)
8 - Genoux vérouillés et pointes de pieds
Rien de sorcier pour ce dernier point technique, qui consiste à vérouiller les genoux (tendre les jambes à fond) et à faire une jolie pointe des pieds. Le but n'est pas esthétique, même si ça rend le tout certainement plus agréable à l'oeil, mais bien de stabiliser tes jambes. Une strucuture plus stable est de fait plus facile à équilibrer.
5 exercices clés pour améliorer ta ligne
Après avoir vu les points techniques d'un bon alingement, je t'offre maintenant 5 exercices clés qui vont te permettre de mettre tout ça en application.
Les 5 exercices sont présentés du plus facile au plus difficile. À toi de bien les choisir en fonction de où tu en es dans ton cheminement ;)
Hanging : prendre le controle sur son haut du corps
Bénéfices liés à ton handstand
- améliorer ta flexion d'épaule
- Prendre conscience et renforcer ton "ribs in", à condition de faire l'effort de "rentrer" ta cage thoracique
- Prendre consience de ta position scapulaire
- Applique des forces opposés sur tes épaules, comparé au handstand. C'est un bel outil pour équilibrer le stress lié aux équilibres sur les mains.
Travailler sa technique au sol ou contre un mur
Bénéfices liés à ton handstand
- Travail précis sur l'alignement du haut du corps ; coordination épaules/côtés/bassin.
- Renforcer le "ribs in" et les fléchisseurs d'épaules
Spinal wave : prendre le contole sur son bassin et sa colonne
Bénéfices liés à ton handstand
- Développer ton contrôle sur ton bassin et ta colonne
- La vague qui part du bassin et monte jusqu'à la nuqe mimique à la perfection ce que doit faire ton bassin pour aligner ton handstand : retroversion et déplacement vers l'avant.
Handstand face au mur : idéal pour peaufiner sa ligne
Bénéfices liés à ton handstand
- Travailler les 8 points techniques de manières isolées et ou combinées SANS avoir à se soucier de l'équilibre.
Je te conseille ici de te filmer de profil pour pouvoir avoir un retour objectif sur ta ligne.
Handstand tuck : l'exercice roi pour tes épaules
Bénéfices liés à ton handstand
- Prise de consciense de la position ouvertes des épaules
- Renforcement des fléchisseurs d'épaules dans cette même position ouverte
Conseils sur ta programmation
Comment programmer une séance de handstand fera l'objet d'un prochain article. Pour une programmation de la première année de pratique, de débutant à confirmé, je t'invite franchement à lire cet article.
Enseigner les équilibres sur les mains (entres atres) est l'activité que j'ai choisie. J'ai développé un système de coaching à distance 100 % individualisé où l'échange et le partage est roi. Je m'investi au quotidien pour te guider et te permettre de réaliser tes objectifs. Le tout à partir 150€ par mois seulement pour le moment. Si tu décides que maintenant est un bon moment pour te faire guider, je te laisse faire appel à mes services.
Tu veux toi aussi améliorer ta ligne et ton handstand de manière générale ?
Je te remercie d'avoir lu cet article et j'espère qu'il saura t'aider dans ta pratique.
Très bonne continuation et bon courage,
Theo Philosport