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Comment réussir ses montées à l'équilibre ?


Handstand kick up - montée à l'équilibre - theo philosport
Le handstand kick up - Une manière efficace de monter à l'équilibre

Pour commencer, laisse-moi t'offrir ce mini-guide handstand

Ce que tu vas trouver dans ce mini guide :

  • 32 pages à télécharger ou consulter en ligne
  • Des exercices clés et un programme d'un mois pour développer tes montées, ta ligne et ton équilibre
  • Un challenge handstand pour remporter un mois de coaching en ligne (d'une valeur de 200€)


Au même titre que l'alignement (le Ciseau) et que l’équilibre (la Pierre, article à venir), la montée à l'équilibre fait partie des 3 piliers fondamentaux du handstand.

Une erreur que je remarque très souvent est le manque de considération pour la montée à l'équilibre.  Le travail spécifique de la montée est délaissé, même pas considéré.
Mais si tu veux un jour prétendre "maîtriser" le handstand, il t'est nécessaire de considérer la montée en handstand comme étant une compétence à travailler de manière isolée.

 

Des prérequis ? Aucun, mais je te conseille de travailler ton Ciseau et ta Pierre en parallèle. Les deux articles suivants t'en parlent avec précision :

De plus, si tu cherches une vraie structure d'entraînement, tu trouveras ton bonheur ici : un guide d'un an pour bien débuter ta pratique.

 

Aussi, sur mon Instagram, tu trouveras conseils, exercices, et pensées diverses sur le handstand. N'hésite pas à t'abonner et à venir commenter mes vidéos pour me faire savoir que tu es là !

SOMMAIRE

 

  • Pourquoi travailler spécifiquement ses montées à l'équilibre ?
  • Revues techniques des différentes montées à l'équilibre
  • Programmation et principes de progressions

Pourquoi travailler spécifiquement ses montées à l'équilibre ?

Comment peux-tu prétendre savoir faire un handstand s'il te faut plusieurs tentatives pour trouver ta zone d'équilibre ?

 

Travailler ton équilibre sur les mains sans travailler tes montées, c'est un peu comme vouloir courir sans avoir appris à marcher... Sauf coup de chance, tu vas devoir t'y reprendre à plusieurs reprises avant de pouvoir enfin "trouver" ton équilibre, mais à ce moment tu auras gaspillé pas mal d'énergie. Or, le handstand est une compétence hautement technique, qui nécessite une fraîcheur physique optimale, surtout dans sa phase d'apprentissage. Si tu as besoin de plus d'un essai pour monter à l'équilibre, c'est trop !

 

Dans l'idéal, vise les 80% de réussite sur tes montées avant de t'investir davantage dans le développement de ton équilibre. Je parle plus en détail de la programmation de ton entrainement plus bas dans l'article.

Le SEUL prérequis : savoir ne pas se mettre en danger

Je dirais que le seul prérequis pour bosser tes montées en handstand, est de savoir sortir d'un handstand sans risquer de se blesser. 

Une seule mauvaise chute pourrait te décourager, voir te blesser et instaurer une peur difficile à braver. D'ailleurs, tu ressens peut-être déjà cette appréhension qui t'empêche d'aller jusqu'à la verticale ? Si tel est le cas, alors bosser ta sortie pourrais réellement t'aider à passer cette peur.

Je parle en détails des sorties handstand un peu plus bas.

[Edit : il peut s'avérer très utile de ressentir la verticalité, via le headstand par exemple, avant de s'attaquer aux montées. Cela te permettra d'avoir une idée de la sensation à retrouver lors de tes montées.]


Revues techniques des différentes montées à l'équilibre

Les différentes montées à l'équilibre sont des éléments très techniques. Du moins, plus tu seras propre techniquement, moins tu dépenseras d'énergie lors de ta montée, plus tu pourras être efficace pour travailler ton équilibre et d'autres figures.

Je te propose ici de faire le point sur ces éléments techniques. Certains sont similaires à toutes les montées, d'autres sont spécifiques à chaque montée. Et bien sûr, je vais te décrire la technique du seul prérequis : la sortie (en roue).

Avant la montée, le point sur la sortie

Comme je l'ai dit plus haut, il est malin de chercher à créer les bons automatismes qui permettent de sortir d'un handstand en toute sécurité avant de s'attaquer aux montées, et éviter ainsi les risques de blessures. Le seul danger de chute du handstand se trouve vers l'arrière. Vers l'avant, l'accident n'est pas vraiment possible, mais si tu développes un mauvais mécanisme sur ta façon de descendre, tu risques la blessure aussi (en plus d'être une preuve d'un manque de contrôle). 
Laisse-moi te décrire comment sortir de manière safe d'un handsand, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Sortie vers l'avant

(à venir : vidéo et explication technique)

 

Sortie vers l'arrière

Il existe plusieurs manières possibles de sortir d'un handstand vers l'arrière, mais une seule est réellement sans danger : la sortie en roue. Ca tombe bien, c'est aussi la plus simple !

Apprendre à faire la roue

Si tu ne sais pas faire la roue du tout, je te propose cette petite vidéo simplissime qui te propose plusieurs niveaux de progression. Ce n'est qu'une manière parmi d'autres de l'apprendre.
Chaque progression est une compétence à part entière qui peut te nécessiter plusieurs séances pour l'obtenir. Sois patient et discipliné. Ne te précipite pas mais au contraire, construits des bases solides sur lesquelles tu pourras construire plus tard. 


Apprendre à sortir d'un handstand en roue

La différence avec la roue, c'est que tu pars mains alignées, dans la même position que pour un handstand. Tu commences par une progression où les pieds ne vont pas très haut et le bassin pas tout à fait à la verticale, puis petit à petit tu progresses vers la sortie complète. Observes bien la vidéo pour comprendre le mouvement et entraînes-toi suffisamment pour que sortir de cette façon devienne un reflex. Tu auras alors écarté le plus gros facteur de danger lié aux handstand !


Le kick up to handstand, la montée de base

Cette montée est pour moi celle que tu dois apprendre en premier. Elle est sans doute la plus simple d'un point de vue mécanique et, avec une bonne exécution, te permet de venir à l'équilibre sans aucun effort ou presque. Il existe plusieurs variations du kick-up. Celle que je propose ici (voir vidéo ci-bas) est pour moi la plus efficace, elle ne ressemble par exemple pas vraiment à celle proposé en gymnastique (avec les bras aux oreilles). 

Si tu ne veux pas entrer dans les détails techniques que je partage plus bas, je te donne directement les 3 points cruciaux à retenir. Ils sont valables pour chaque montée de base :

  1. Repousse le sol (protraction et coudes verrouillés en tout temps)
  2. Ne laisse pas tes épaules partir vers l'avant
  3. Visualise élever ton bassin à l'aplomb de tes mains

Je te propose 5 progressions qui peuvent t'amener vers la montée kick up (pour moi la plus économe, la plus efficace).

(clique sur une image pour voir la progression associée en vidéo)

Progression 1 - la mise en place

Ici, le focus porte sur 3 critères :

  • Place tes mains doucement au sol et avec précision (voir cet article si tu as des doutes sur la position de tes mains).
  • Monte ton bassin vers le ciel en poussant sur ta jambe avant jusqu'à venir la tendre complètement.
  • Ne laisse pas tes épaules partir vers l'avant, au delà la ligne de tes mains. Il te faut pousser, avec ta jambe d'appuie, vers le haut et non vers l'avant.
Handstand kick up - coach theo philosport
Clique sur l'image pour voir la progression en vidéo

Progression 2- le mini décollage

Sans oublié les critères précédents...  : 

  • Décolle légèrement ta jambe d'appuie en poussant bien vers le haut. Tu n'as pas besoin de "kicker" fort avec ta première jambe : le plus gros de la force vient de ta jambe d'appuie. C'est bien plus facile de doser et d'être précis de cette manière
  •  Ne "t'effondre" pas au niveau des épaules ou des coudes lors du décollage. Pour cela, penses à bien bloquer tes coudes en position "verrouillé" et à repousser le sol au maximum.

Progression 3- les petits ciseaux

 C'est une progression facultative. Si tu y parviens avec facilité, tu n'est pas loin de la progression  4.

  •  Alterne la position de tes jambes en haut de course. Le changement doit se faire dans un moment de "flottement", avec l'ensemble des critères précédents respectés. 

Progression 4- le kick-up proche de l'équilibre

 .

  •  Amène ton bassin à l'aplomb de tes mains. Ce n'est pas tes pieds qui doivent arriver en premier à la verticale, mais bien ton bassin.
  •  Joins tes deux jambes en bout de courses et revient au sol sans échanger la position de tes jambes.
  • Imagine que ton corps vient pivoter ou s'enrouler autour de tes épaules, qui elles sont fixes.

Variation 5- le kick up à l'équilibre

 

  •  Après le bassin, les pieds se rejoignent à l'aplomb de tes mains. Pour réussir une répétition, tu dois trouver la bonne position et l'équilibre directement. Redescend sans attendre afin de remonter plus vite et d'enchaîner les répétitions. 
  • Pense à ne jamais bloquer ta respiration.

Avec ça, tu as pas mal d'éléments qui peuvent t'aider à travailler ton kick up. Sache que c'est un apprentissage qui peut être long, en fonction de ton "background" et de ta fréquence d'entraînement. Je parle de la programmation et des astuces pour progresser un peu plus loin.

Les techniques spécifiques des autres montées classiques

La montée tuck up

La technique liée au tuck up : 

  • Pousse le sol pieds joints et viens grouper (fléchir les genoux ) dès que tes pieds quittent le sol. 
  • Plus tu groupes rapidement et complètement, moins tu auras besoin de force pour monter ton bassin.
  • Une fois le bassin placé à l'aplomb des mains, dégroupe et tends les jambes pour finir la montée.

La montée pike up

La technique liée au pike up

  • La seule différence avec le tuck up est que tu dois garder les jambes tendues une fois ta poussée effectuée. 
  • Cela va te demander plus de force au niveau de tes épaules et trapèzes et plus de force de compression pour ne pas "plancher" (laisser partir les épaules vers l'avant)
  • Vise toujours à monter ton bassin à la verticale en premier. Dans l'idéal, tu y parviens en déroulant ta colonne vertèbre par vertèbre (niveau avancé !)

La montée straddle up

La technique liée au straddle up : 

  • Après ta poussée, vise à réaliser le cercle le plus large possible avec tes pieds. Fais partir tes pieds sur les côtés directement après le décollage.
  • Ce cercle doit aussi se réaliser le plus proche possible de ton tronc pour faciliter la montée du bassin et éviter de "plancher". Pour ce faire, pas de mystère : utilise ta force de compression !

La montée en force

La technique lié à la montée en force : 

  • Même principe que pour le straddle up, avec une belle difficulté en plus : pas de poussée au niveau de jambes.
  • Tu dois pouvoir mettre assez de poids dans tes mains et épaules pour monter ton bassin au ciel. Les jambes suivent le même chemin que sur le straddle up.

Si tu veux en savoir plus sur les press to handstand, je te propose de lire cet article : Comment faire un press to handstand


Voilà pour les montées de bases. Il existe bien évidement bien d'autres manières de monter à l'équilibre, des dizaines. Mais je te conseille de te concentrer sur celles-là au départ. La montée en force va sans doute te demander plusieurs mois de développement, sache-le.


Programmation et principes de progressions

Réfère-toi à cet article pour en savoir plus sur la programmation en handstand et sur les principes de progressions qui peuvent vraiment t'aider à avancer. 

Enseigner les équilibres sur les mains (entres autres) est l'activité que j'ai choisie. J'ai développé un système de coaching à distance 100 % individualisé où l'échange et le partage est roi. Je m'investi au quotidien pour te guider et te permettre de réaliser tes objectifs. Le tout à partir 150€ par mois seulement pour le moment. Si tu décides que maintenant est un bon moment pour te faire guider, je te laisse faire appel à mes services.

Je te remercie d'avoir lu cet article jusqu'au bout.

Qu'il puisse t'aider dans ta pratique,

 

Theo Philosport