Avant de te lancer dans cette lecture, si tu n'es pas encore à l'aise sur l'équilibre à deux mains, je t'invite à commencer par lire cet article. Il te donnera les bases et la compréhension du handstand, qui est un prérequis a avoir avant de te lancer sérieusement dans la montée en force.
"La force seule n'est pas la clé du press to handstand"
ATR en force, "press to handstand", "handstand press", ou encore montée en force... Beaucoup de noms pour parler de la même chose : se mettre en handstand sans utiliser l'impulsion des jambes. Comment ça marche ?
En fonction de ton profil Force/Souplesse, l'allure et l'efficacité de ton press to handstand vont beaucoup varier. La raison principale qui explique ces différences est le niveau de mobilité de ta chaîne postérieure. Plus tu seras souple, plus le press to handstand te sera "facile", mais cela ne suffira pas pour y parvenir pour autant.
Ici, je vais te guider vers le press to handstand le plus mécaniquement efficace, qui est aussi certainement le plus esthétique.
Des prérequis ? Hum quelques uns peut-être :
- Bien maîtriser la "planche parfaite" et être à l'aise avec les "pompes scapulas"
- Etre suffisamment souple pour pouvoir toucher le sol avec vos doigts, jambes tendues.
- Commencer à être à l'aise avec les techniques de base du handstand (position du corps, entrée, sortie, etc.)
Sur mon Instagram, tu trouveras conseils, exercices, et pensées diverses sur le handstand. N'hésite pas à t'abonner et à venir commenter mes vidéos pour me faire savoir que tu es là !
SOMMAIRE
I - Description technique du press to handstand
II - L'entraînement à l'ATR en force
III - Conclusion
Description technique du press to handstand
À la recherche de l'efficacité mécanique !
La différence majeure entre une montée en force mécaniquement efficace et une montée en force moins efficace est due à ta mobilité... mais se ressens surtout au niveau de tes épaules. Plus elles vont vers l'avant pendant la montée, plus tu seras en "désavantage mécanique" : plus tu auras besoin de force pour réaliser le mouvement. À l'inverse, moins elles bougent vers l'avant, moins tu auras à forcer. Dans l'idéal, les épaules sont placées à l'aplomb des mains dès le début du mouvement et ne bougent plus du tout. Cela est faisable uniquement si vous avez une souplesse de la chaîne postérieure assez extraordinaire. Si ce n'est pas ton cas, pas de problème : avec un entrainement intelligent, tu vass tout de même parvenir à monter en force efficacement !
Déroulement technique : (voir vidéo ci-dessous)
- Debout, pieds joints (et non pas écartés ! ), mains posées au sol le plus proche possible devant tes pieds
- Transfère ton poids vers tes mains jusqu'à te retrouver sur la pointe des pieds, le bassin le plus haut possible vers le ciel (presque à l’aplomb de tes mains). Ici, les épaules vont vouloir aller vers l'avant... résiste !
- Tout en repoussant le sol avec les mains comme un.e damné.e, décolle les pieds et écarte les sur les côtés pour décrire un large cercle tout en les gardant le plus proche possible de ton corps (force de compression, voir plus bas).
- Pendant le mouvement circulaire de tes jambes, ramène tes épaule et ton bassin à l'aplomb de tes mains.
- Finis le cercle, pieds joints, pour te retrouver dans la position finale de handstand. Si tu as ramené épaules et bassin à l'aplomb de tes mains lors de l'étape précédente, alors cette étape finale doit se faire sans aucune difficulté.
Avant de parvenir à réaliser correctement ces points techniques, tu vas devoir passer par quelques mois d'entrainement. Sache-le.
L'entraînement à l'ATR en force
Les 3 facteurs à entraîner pour réussir un press to handstand
La qualité de ton handstand press va dépendre de 3 principaux facteurs :
-
ta qualité technique
- On vient de la voir
-
ta qualité de compression
- force de compression
- souplesse de ta chaîne postérieure
-
ta force de stabilisation du haut du corps
- en flexion d'épaule et en antépulsion scapulaire (j'explique plus bas ce que c'est)
En fonction de ton profil force/souplesse, tu vas devoir te concentrer soit sur le développement de ta qualité de compression, soit sur le développement de ta force de stabilisation du haut du corps.
Cela parait évident, voir logique, mais je rends ce manque de discernement responsable de la plupart des échecs et abandons !
Le travail de compression - essentiel pour monter efficacement
La force de compression en image
Développer ta force de compression revient fortement à renforcer ta ceinture abdominale et tes fléchisseurs de hanches (psoas et quadri principalement). Le travail de compression se fait à un angle fermé entre ton tronc et tes jambes. Il faut que tu sois fort dans cet angle fermée, où la partie haute des abdos est davantage mis à contribution et où tes fléchisseurs de hanches sont dans une position raccourcie (position non optimale des fibres musculaires qui "s'entrevauchent")
La souplesse de la chaîne postérieure en image
Tous les muscles de chaîne postérieure sont en position allongée lors du presse to handstand. L'ensemble de ta chaîne postérieure doit donc être suffisamment souple pour te permettre de réaliser le mouvement efficacement. Plus tu seras souple de ta chaîne postérieure, moins tu auras besoin de force de compression.
Ici, je te conseille de déterminer la ou les partie(s) de votre chaîne postérieure les moins souples et de passer du temps à les assouplir. Si vous tu veux quelques conseils sur comment bien t'étirer, prenez le temps de lire ces articles :
Force et stabilité du haut du corps
Stabilité et force des épaules
Dans la montée en ATR en force, plus tu laisse tes épaules aller vers l'avant, plus tu vas devoir forcer pour les ramener à l'aplomb des mains, en fin de mouvement. Pour être le plus efficace possible et éviter d'avoir à forcer de cette manière, il faut donc éviter de laisser les épaules partir en avant ! Afin d'y parvenir, il te faut renforcer ta force de flexion des épaules
Stabilité et force des scapulas (omoplates)
Etre fort en flexion d'épaule n'est pas suffisant : tu dois lui associer une protraction scapulaire inébranlable ! Dans la vidéo ci-contre, les moments où je repousse le sol, je suis en protraction. Pendant toute la durée du press to handstand, il vous faut garder cette protraction (pour être efficace mécaniquement) dans une position de flexion d'épaule. C'est difficile, et cela te demandera quelque temps avant de développer cette force de stabilité nécessaire au press to handstand.
Exercices clés
Il y a énormément d'exercices que tu peux choisir pour améliorer ces différents facteurs de réussites du press du handstand qu'on vient de voir. Tellement que je ne peux pas te les présenter tous ici. À la place, je te propose cette petite vidéo qui propose une progression simple vers la montée en force. Les exercices choisis ont le mérite de développer ta qualité de compression ET ta force du haut du corps. Ils sont idéals dans un sens, mais pour arriver ne serait-ce qu'à la première progression, il te faudra peut-être un peu d'entraînement. Va voir les prérequis en début d'article si c'est le cas.
Programmation d'entraînement
Je ne peux décrire une programmation précise ici car une celle-ci n'a de sens que si elle est individualisée.
Néanmoins, je peux tedonner quelques outils, quelques principes à utiliser pour que tu puisses toi-même programmer intelligemment tes entraînements au press to handstand.
Fréquence d'entrainement et récupération
La montée en force est une compétence qui nécessite ces 3 qualités : technique, force et souplesse.
De manière générale, seul le travail de force (compression et haut du corps) va nécessiter des temps de récupération importants : entre 24 et 48h minimum entre deux sessions.N'oublie pas que bien récupérer fait partie intégrante de ton développement.
Tu peux en revanche passer du temps sur la technique et la souplesse chaque jour !
Séries, répétitions, temps de repos
Je ne vais pas rentrer dans les détails ici car ces 3 facteurs de l'entrainement sont complexe à manier.
- Développement de la force de compression et stabilité haut du corps
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- Entre 5 et 20 séries par sessions
- Entre 1 et 12 répétitions par séries
- Entre 60 secondes et 5 minutes de repos entre les séries
- Développement de la souplesse
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- Entre 2 et 5 séries par groupe musculaire
- Entre 10 secondes (étirement actif) et 2 minutes (passif) par série
- Du repos que si étirements actifs intenses
- Développement de la technique
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- Autant de séries que vous voulez
- Si trop de répétitions, vous perdrez en qualité (fatigue nerveuse)
- 30 secondes à 2 minutes de repos entre les séries
J'aimerai pouvoir être plus précis que ça, mais donner des chiffres précis dépend de beaucoup de facteurs. J'aurai besoin de te poser pas mal de questions pour ça. Si tu veux t'entraînez seul, il va falloir faire tes propres recherches sur le sujet et être patient pour découvrir ce qui fonctionne bien pour toi. Sinon, tu peux faire appel à mes services pour te guider efficacement dans ta pratique.
Regarde la vidéo ci-dessous pour avoir un aperçu des compétences que je peux t'enseigner.
Conclusion
Y a du boulot !
Comme pour toutes autres compétences physiques, l’intérêt de press to handstand ne se trouve pas dans le mouvement en lui même, mais justement dans ce "boulot" !
C'est à travers tes entraînements, tes échecs et frustrations que tu vas développer ta persévérance et discipline, faire des découvertes et apprendre à mieux te connaitre, à mieux maitrîser ton corps.
Bon courage :)
Theo Philosport