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Tuto Handstand : Comment faire l'équilibre sur les mains

(grosse mise à jour en cours. Il est possible que tu arrives sur cet article en plein chantier, sache le ;))


Comment faire un handstand / equilibre sur les mains

Les prérequis pour tenir en équilibre sur tes mains

Pour COMMENCER à apprendre le handstand, il n'y a aucun prérequis à avoir. Ce serait une erreur de te freiner en pensant que tu n'es pas assez fort-e ou souple pour te lancer. Par contre, pour pouvoir tenir l'équilibre plusieurs secondes, en contrôle, loin du mur, tu vas devoir apprendre et comprendre certaines choses. Ce sont des prérequis pour REUSSIR un handstand. Ils se divisent en trois catégories. Laisse-moi te les présenter et te les expliquer ici. 


Avant cela, sache que j'ai crée un mini-guide du handstand dans lequel chaque prérequis dont je parle ici est développé. Dedans, tu vas pouvoir les entrainer et t'assurer d'avoir ce qu'il faut pour réussir à faire un handstand. Je te donne plus d'info là-dessus plus bas.

 

C'est parti pour ces trois prérequis :

  • Acquérir certaines bases physiques (je rentre dans les détails juste après)
  • Comprendre comment t'équilibrer avec tes mains
  • Maitriser au moins une manière de monter à la verticale

Acquérir ces prérequis vont certainement te demander plusieurs mois d'entrainement à raison de plusieurs entraînements par semaine. Rassure-toi, au début, tes entrainements peuvent être très rapides tout en restant très efficace. Tu peux viser entre 20 et 40 minutes par séance, à raison de 2 à 4 séances par semaine.

Les prérequis pour apprendre le poirier

Acquérir les bases physiques du handstand

Il n'est pas nécessaire d'être un-e athlète de haut niveau pour réussir un handstand. Sans être forcément "facile" à atteindre, les bases physiques à avoir sont accessibles a chacun. Les voici :

  • Tenir une "planche parfaite" au moins 60s (voici ce qu'est une planche parfaite).
  • Avoir une flexion d'épaules relativement proche de la verticale.
  • Pouvoir toucher le sol avec tes doigts, jambes tendues (nécessaire pour faire un kick up efficacement).
  • Contrôler ton bassin, ta colonne et tes épaules dans leurs mouvements de bases (flexion/extension surtout).
En fonction de ton point de départ et de ta morphologie, tu vas devoir travailler entre quelques jours seulement à plusieurs mois pour atteindre toutes ces bases. Mais rassure-toi, tu peux très bien commencer la partie technique du handstand avant de les avoir toutes valider.
Les prérequis physiques pour apprendre le handstand

Comprendre comment t'équilibrer avec les mains

On rentre dans le cœur de l'apprentissage du handstand avec ce prérequis.  Sans savoir comment utiliser tes mains, et sans avoir les capacités physiques de le faire, il te sera impossible de tenir ton équilibre de manière stable. Tu pourras toujours tenir quelques secondes par-ci par-là en t'équilibrant avec tes épaules par exemple, mais ce n'est probablement pas le type de handstand que tu veux. Voici ce que tu dois apprendre et développer : 

  • Comprendre comment stabiliser ton corps pour ne pas interférer dans le travail de tes mains. Tu veux que ton corps soit comment un bâton, imperturbable, inflexible.
  • Renforcer tes poignets et tes avant-bras pour avoir la capacité physique de t'équilibrer avec tes mains. C'est le plus gros point faible de beaucoup de pratiquant (surtout chez les pratiquantes, n'ayant en plus bien souvent pas la raideur des poignets qui aide ces messieurs à être fort en appui au sol)
  • Comprendre l'action de tes mains dans ton équilibre, ce qu'elles doivent faire, quand et comment (j'explique ça en détail dans mon mini-guide offert)

Développer cette capacité à t'équilibrer avec tes mains peut prendre plusieurs mois. C'est surtout la partie développement de la force de tes poignets qui peut te demander du temps, en fonction de ton point de départ.

Comment s'équilibrer avec les mains quand tu fais un handstand

Maitriser une montée à l'équilibre

Ce prérequis est souvent ignoré. Pourtant, comment prétendre savoir faire un handstand sans pouvoir y monter sans l'aide d'un mur ou d'une personne ? Ou sans avoir besoin de 10 tentatives avant d'enfin "trouver" l'équilibre ? 

L'entrainement d'une montée à l'équilibre doit donc avoir une grande part dans ta pratique.  Bonne nouvelle, si bien amenée,  c'est vraiment ludique comme apprentissage. Ce dernier va te demander de valider les points suivants : 

  • Automatiser les étapes et le rythme du mouvement, que ce soit un kick up (recommandé !), ou une autre montée comme le tuck up ou la montée en force.
  • Viser les 80% de réussite. Une montée réussie t'amène à la verticale, sans mur, prêt à t'équilibrer.
  • Ne pas dépendre d'un mur pour monter à la verticale ni pour trouver ta zone d'équilibre.
  • Savoir sortir de ton handstand en toute sécurité. Monter c'est bien, mais faut savoir redescendre même quand les choses ne se goupillent pas parfaitement !
Réussir une montée à l'équilibre (handstand)

Comment t'entrainer pour débloquer ces prérequis ?

J'ai bien conscience que le simple fait d'écrire ce dont tu as besoin n'est pas suffisant pour que tu les obtiennes. J'espère quand même que tu as maintenant une vision plus clair de ce qu'un handstand demande et de ce qu'il te reste à développer pour y parvenir toi aussi.

 

Malheureusement, je sais que beaucoup de personnes abandonnent leurs objectifs handstand après quelques semaines. Trop dur, trop longue, cette compétence est plus exigeante qu'elle n'y parait. Pour t'aider là-dedans, j'ai crée un "mini-guide", que j'offre à chaque personne voulant apprendre les équilibres, et qui, j'en suis certain, va t'aider.

 

Dedans, je t'aide à développer ton kick-up et ton équilibre. Je te partage aussi des exercices pour améliorer ta souplesse d'épaules et renforcer ta sangle abdominale et tes épaules. 

 

Ce mini-guide est comme une clé sur la bonne porte d'entrée du handstand. Sans elle, tu peux facilement de tromper dans tes choix d'entrainement, t'égarer, et finir par abandonner. J'espère que tu sauras en tirer profit. 

 

Clique ci-dessous pour avoir plus d'infos et pour le récupérer gratuitement. 

Si tu préfères compter sur des vidéos pour te guide dans ta pratique, je t'invite à te rendre sur ma chaine YouTube où plus d'une dizaine de vidéos tutoriels pour débutant-e t'attendent déjà. 

A propos de moi

Avec le fameux Yuval, fin 2017
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Devin Kelley, grosse inspiration pour moi
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Yuri, le barbu le plus célèbres des équilibres
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J'ai commencé à m'intéresser aux équilibres vers l'âge de 25 ans, lorsque pour la première fois j'ai vu de mes propres yeux un homme tenir l'équilibre sur une seule main. Depuis ce premier moment, j'ai franchi beaucoup d'étapes, beaucoup de difficultés pour avancer dans ma pratique. J'ai reçu l'aide de quelques mentors, et ai fait preuve de persévérance. Mon objectif aujourd'hui est de partager ma passion, mes découvertes et mon expertise pour cette discipline aux personnes désireuses d'apprendre et prête à s'investir pleinement.