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Tuto Handstand : le guide complet pour bien débuter la pratique du Handstand

Mis à jour le 07 juin 2022


Avant de te plonger dans cet article qui m'a demandé un travail de dingue, laisse-moi t'offrir ton mini-guide d'initiation à la pratique du handstand pour construire de solides bases et commencer à apprendre l'équilibre sur les mains. Garde le sous le coude, prêt à emploi. Je t'invite à lire cet article avant de te lancer dans ton mini-guide. Let's go !

Le handstand, c'est quoi ?

En France, le handstand porte beaucoup de noms : l'équilibre sur les mains, l'ATR (Appui tendu renversé), le poirier, l'arbre droit...

Tous ces termes signifient la même chose : se mettre sur les mains, les pieds au ciel et tenir l'équilibre ! Les anglophones ne se cassent pas la tête, ils appellent ça le handstand. J'ai tendance à moi aussi utiliser cette appellation.

 

Je considère le handstand comme étant une discipline à part entière pour laquelle j'ai consacré une partie de ma vie et dont je dévoile tous mon savoir sur ce site, et sur ma page YoutubeJe t'invite à y faire un tour et t'y abonner si le contenu t'intéresse. Je partage aussi du contenu plus courts sur ma page Instagram. 

 

J'ai appris le handstand  à 95 % seul. Les 5 % restant, je suis allé chercher l'enseignement de quelques personnes reconnues dans le milieu du handstand. Ces guides ont été indispensables pour m'orienter dans la bonne direction. Néanmoins, de mon point de vue, apprendre l'équilibre sur les mains se fait majoritairement seul-e, via entrainement et recherche personnelle. Suivre un guide, même un excellent guide comme le mien, ne suffit pas si tu n'y apportes pas tes propres recherches et découvertes.

Avec le fameux Yuval, fin 2017
Avec le fameux Yuval, fin 2017
Devin Kelley, grosse inspiration pour moi
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Yuri, le barbu le plus célèbres des équilibres
Yuri, le barbu le plus célèbres des équilibres

Mes rencontres avec des maitres-enseignants, indispensables étapes de mon cheminement. Clique sur les images pour voir leur profil instagram.

Vouloir "maîtriser" le handstand un jour demande beaucoup de temps. Son apprentissage développe de nombreuses qualités physiques telles que la force (à certains endroits spécifiques) et la mobilité, mais aussi et surtout une grande conscience et maîtrise corporelle, et c'est peut être là le plus grand bénéfice de la pratique du handstand à mes yeux !

 

Il ne faut pas oublier non plus les nombreux bénéfices mentaux liés à la pratique des équilibres sur les mains : discipline, concentration, patience, écoute de soi, etc, etc. On en apprend beaucoup sur soi et notre manière de fonctionner lorsque l'on avance dans cette aventure.

 

Je décris dans ce tutoriel des principes, des conseils, des exercices, et donne une programmation grossière qui peut te guider dans ta pratique. En un an, tu sera capable de tenir en équilibre sur tes mains avec aisance si tu t'entraines sérieusement et régulièrement. 


[INFO importante : depuis juin 2021, je donne des cours de handstand sur ZOOM. Pour plus d'info, clique sur le bouton ci-dessous et renseigne ton email. Je viendrais de suite vers toi pour te donner les infos des cours, pour qu'on échange sur toi et tes objectifs, et que tu t'inscrives si intéressé-e. ]

Description technique du handstand

Il n'y a pas de "mauvais" handstand 

 

On entend souvent dire que le handstand en forme de "banane" n'est pas bon. Les anciens acrobates utilisaient cette position pourtant, et ils pouvaient accomplir d'incroyables exploits. Il n'y a rien de "mauvais" avec un handstand non-aligné, mais son versant aligné offre quelques avantages. Il permet surtout deux choses : 

  1. Facilité l'équilibre avec les mains en offrant plus de stabilité sur le reste du corps
  2. En apprendre des tonnes sur son corps et apprendre à le maitriser de la tête au pieds. Vraiment, si on ne bosse pas sa ligne en apprenant le handstand, on passe à côté du plus beau morceau. Ce serait comme enlever le jaune de l'œuf !

 

Si tu maîtrises ton alignement, tu maîtrises ton corps ! Mais attention, quand je parle d'alignement ici, je parle aussi et surtout de stabilité. Si tu veux en savoir plus de suite sur ce sujet, j'en parle en détail dans cette vidéo.

Petit cadeau, un guide en image pour t'aider sur ton alignement (tu peux le télécharger en cliquant dessus) :

1 an de programmation à la pratique du handstand - let's go !

Je m'attaque maintenant au cœur du sujet : comment organiser ses entrainements sur l'échelle d'une année ? La programmation est vaste et complexe. Ce que je vais partager maintenant n'est qu'une route très simplifiée. Elle peut te servir en te donnant un certain cadre sur lequel t'appuyer, pas plus. A toi de créer tes entrainements et ton programme, ou de faire appel à mes services si tu veux être guidé-e efficacement là dessus.

 

Petit résumé des axes d'entrainements que je propose de suivre la première année :

Le premier mois :   Renforcement spécifique et contrôle corporel de base

De 1 à 4 mois :   Focus sur les montées à l'équilibre
De 4 à 12 mois :  Construction de la capacité à s'équilibrer avec les mains

Du début à la fin :  Travail continu sur l'alignement


 

Quelques jours/semaines de découvertes avant de te lancer dans l'entraînement

 

Si ça fait longtemps que tu n'as pas essayé de tenir en équilibre sur les mains, vas-y, essaye! Amuse-toi, prends du plaisir et apprends à aimer les sensations grisantes que cela procure ! Attention toutefois à ne pas faire n'importe quoi, n'importe où : avoir de l'espace, un mur et/ou un partenaire est une bonne idée pour commencer.

 

Une fois cette période de découverte passée, il y a un choix à faire :

  • Tu te lances dans un entrainement structuré et progressif pour évoluer dans la maîtrise du handstand ?
  • Tu décides de continuer comme cela, à jouer avec le handstand de temps en temps car ça te suffit bien ?

Si ton choix se porte sur la maîtrise du handstand, le reste de l'article te sera utile. Je t'y présente des principes et des exercices (associés à des vidéos) qui te serviront à développer les fondations de ton handstand.

De 0 à 1 mois : Renforce-toi de manière spécifique pour le handstand

Quelques conseils pour cette étape  : 

 

2 à 4 séances par semaine, 20 à 40 minutes par séance

 

Pour le premier mois d'entrainement, oriente ton travail en priorité sur tes fondamentaux physiques et techniques.

En fonction de ton "background", cette période de renforcement peut durer plus ou moins longtemps. Dans tout les cas, je te conseille de te familiariser avec les exercices que je te propose ici. Personnellement, je passe toujours du temps sur ces fondamentaux. 

Note : je ne peux pas t'offrir ici plus que quelques exercices clés. Si tu veux une programmation précise, avec quoi travailler, comment et quand en fonction de ton niveau et objectifs, je peux t'aider via mon coaching en ligne.

la planche parfaite

Points techniques clés :

  • Épaules placées légèrement en avant par rapport à une planche traditionnelle pour placer du poids dans les doigts
  • Bassin en rétroversion max (attention à ne pas le pousser vers le bas)
  • Bras tendus avec une rotation externe des épaules (creux des coudes qui pointent vers l'avant)
  • Les épales repoussent le sol à fond (protraction des omoplates)
  • Les jambes tendues, genoux verrouillés, talons joints.
  • Le regard portent sur une ligne entre les mains
  • La respiration est légère, jamais bloquée

Les "pompes" scapulas

Consignes techniques :

  • Part de la position de planche "parfaite".
  • Seuls les scapulas (omoplates) bougent. Tout le reste (nuque, lombaires et verrouillage des coudes surtout) restent immobile pendant le mouvement ! 
  • Ne bloque jamais ta respiration : expire en profondeur quand tu repousses le sol, inspire quand tu laisses tes omoplates se rapprocher l’une de l’autre
  • Regarde légèrement devant toi et détend ta nuque, ne la laisse pas plonger vers le bas.

Tu as plusieurs variations à découvrir.


Elévations du bassin

Consignes techniques : 

 

  • Le bassin doit être en rétroversion max. Attention, cela veut dire de ne pas pousser le basin à fond vers le cil, car cela engendre certainement une perte de cette rétroversion max.
  • Garder le bassin parallèle au sol en tout temps (c'est là le plus dur ;) )
  • Respiration légère, tranquille
  • Ne pas s'aider des mains pour s'équilibrer et se stabiliser

Tu as de quoi progresser avec les différentes progressions présentes dans la vidéo !


Renforcement des poignets

tuto handstand - renforcement poignets
Renforcement spécifique
  • Choisis la bonne régression pour commencer, et cherche à atteindre des progressions supérieur à mesure des tes entraînements.
  • Le mouvement est amené par la contraction des fléchisseurs des poignets. Attention à ne pas chercher à alléger tes poignets !

Flexion de colonne à 4 pattes

Consignes techniques : 

  • Épaules  qui repoussent le sol et placées au-dessus du centre des mains.
  • Bras tendus, nuque dégagée.
  • Inspire sur les extensions (lorsque ton dos se creuse), expire sur les flexions
  • Cherche l'amplitude maximale (sans aller jusqu'à une éventuelle douleur)

Tu as de quoi t'amuser avec toutes les variations présentes, mais le plus important est que tu maitrise la position de ton bassin.


De 1 à 4 mois : Mets l'accent sur tes montées à l'équilibre

Conseils pour cette étape  : 

 

3 à 5 séances par semaine, 20 à 60 minutes par séance

 

La seconde étape de ton entraînement peut commencer. Ici, le focus porte sur tes montées à l'équilibre. Etre efficace dans ce domaine est essentiel si tu veux prétendre à être à l'aise sur tes mains un jour. Durant cette étape, tu dois continuer le travail de renforcement et technique commencé en première partie de programme. 

 

J'ai fais un tuto pour le kick-up qui va t'aider à maitriser cette compétence. Voici ce tuto en vidéo

Les exos suivants sont extraits de ce tuto. Ils représentent une progression pour apprendre à automatiser chaque élément clé d'un kick-up efficace, sans se sentir dépasser par le nombre d'éléments techniques (qui sera "overwhelming" si tu essayes de tout apprendre d'un coup)

La pose des mains

Consignes techniques : 

  • Place tes mains en douceur au sol, sans un bruit, largeur des épaules.
  • Une fois les mains posées, place tes doigts en araignées, tends tes bras et repousse le sol avec tes épaules.
  • Pour décoller tes genoux, avance tes épaules légèrement au devant de tes doigts. Ramène-les ensuite brièvement à l’aplomb du centre de tes mains avant de le replacer vers l’avant pour reposer tes genoux en douceur.
  • Décolle tes mains entre chaque répétition pour apprendre à bien les placer
  • Expire lorsque tu décolles tes genoux, inspire lorsque tu te redresses entre chaque répétition. Ta respiration doit être légère, en douceur.

Fente et décollage

Consignes techniques :

  • Place-toi dans une position de grande fente avant et incline ton tronc pour qu'il repose sur ta cuisse.
  • Fais un léger mouvement de balancer arrière/avant pour poser tes mains au sol, vers l'avant. Tes épaules sont tout à fait relâchées à ce moment.
  • Pose tes mains en douceur au sol, sans un bruit, et transfert légèrement ton poids sur tes épaules. Tend tes bras et repousse le sol.
  • Tend ta jambe arrière et envoie-la légèrement vers le ciel, puis pousse avec ta jambe avant (qui était encore fléchie) pour monter ton bassin.
  • Monte ton bassin en le verrouillant en rétroversion, poitrine rentrée.
  • N'essaye pas de joindre les jambes à la verticale
  • Enchaîne les répétitions en rythme avec ta respiration : expiration sur la montée, inspiration lorsque tu reviens en fente.

Finition et équilibre

Consignes techniques :

  • Pose tes mains sans un bruit au sol, en expirant, et reviens au sol de manière tout aussi silencieuse.
  • Porte ton attention sur ton kick-up, puis sur tes mains et ton équilibre une fois que tu arrives à la verticale. Ton corps doit rester stable pour permettre à tes mains de t'équilibrer (bassin en rétroversion notamment).
  • Ne cherche pas à maintenir ton équilibre plus d'une seconde ou deux, mais plutôt à enchaîner les kick-up. Ton but ici est de rendre tes kick-up réguliers.
  • Si tu touches le mur, redescends tout de suite, sans chercher à t'équilibrer.

De 4 à 12 mois : Construis ton équilibre et ton endurance

Conseilles pour cette étape  : 

 

4 à 6 séances par semaine, 30 à 90 minutes par séance 

 

Après 4 mois d'entraînement, tu as suffisamment consolidé tes bases pour te consacrer au cœur de la compétence : l'équilibre ! Toujours en bossant ta ligne en fond de tâche.

 

Travailler son équilibre est un travail de patience. Tu vas devoir créer et raffiner de nombreux automatismes pour pouvoir tenir sur tes mains. L'équilibre ne se trouve pas, il se construit.

 

Je t'invite à regarder cette vidéo pour en apprendre un paquet sur l'équilibre, dedans, tu auras aussi des exos à bosser :

En parallèle de ton équilibre, je t'invite fortement à travailler ton endurance. Voici un exercice et ses consignes pour la travailler efficacement : 

Endurance dos au mur

Consignes techniques  :

  • Cherche à t'aligner autant que possible (bassin en rétroversion, poitrine rentrée, flexion d'épaule à 180° si possible, élévation scapulaire, jambes tendues, etc.)
  • Ne bloque jamais ta respiration, au contraire, elle doit toujours être légère, tranquille.
  • Cherche à être léger contre le mur, autant que tu le peux sans perdre l'équilibre.
  • Cherche à rester le plus immobile possible. Figé !
  • Si tu sens que tu ne peux plus maintenir ta ligne ou rester immobile, tu descends.
  • Cherche à grapiller quelques secondes à tes séries, régulièrement, lorsque ton corps te le permet.

Les objectifs que tu peux raisonnablement viser après 12 mois d'entraînement

  1. Etre très efficace dans les montées de bases  : 80% de réussite sur tes kicks up
  2. Tenir l'équilibre 60 secondes
  3. Avoir un bon alignement 

 

Tu pourras alors considérer avoir atteint le niveau intermédiaire de la pratique des équilibres sur les mains. C'est un niveau que la majorité des pratiquants n'atteindront jamais, alors félicitations si tu y parviens ! Mais ce n'est pas la fin du voyage ;)

Du coaching en ligne pour te guider personnellement

Mon objectif est de pouvoir vivre de l'enseignement de compétence telle que le handstand. Je veux partager ma passion pour cette discipline et mon expertise avec les personnes désireuses d'apprendre et prête à s'investir entièrement. Pour cela, j'ai développé un système de coaching à distance totalement individualisé où l'échange et le partage sont rois. Je m'investis au quotidien pour guider mes élèves et leur permettre de réaliser leurs objectifs grâce à des programmes personnalisés et adaptés à chacun d'eux. Je leur sélectionne des exercices pertinents et originaux, accompagnés de sessions vidéos individuelles qui me permettent d'apporter des corrections en directe.

 

 Ce serait un plaisir pour moi de te guider à ton tour.