Tuto Handstand : le guide complet pour bien débuter la pratique du Handstand

Dernier EDIT le 02 janvier 2020

Avant de te plonger dans cet article qui m'a demandé un travail de dingue, laisse moi t'offrir ton mini-guide d'initiation à la pratique du handstand pour construire de solides bases en un mois t'attend gratuitement au bas de cette page

Ce que tu vas trouver dans ton mini-guide :

• 33 pages consultables hors ligne,  dont 11 pages exercices avec vidéo tutoriels et consignes techniques.
• 6 séances différentes et programme d'un mois pour apprendre les bases de tes montées, de te ta ligne et de ton équilibre.
• Des explications sur la meilleure façon de commencer à s'entraîner au handstand.

Une fois ton mini-guide en poche, je t'invite à lire une première fois tout ce qui suit pour avoir une vision d'ensemble de la première année d'entraînent au handstand. Passe ensuite à ton mini-guide, suis le programme, avant de revenir sur cet article et de l'étudier plus en profondeur.

En France, le handstand porte beaucoup de noms : l'équilibre sur les mains, l'ATR (Appui tendu renversé), le poirier, l'arbre droit...

Tous ces termes signifient la même chose : se mettre sur les mains, les pieds au ciel et tenir l'équilibre ! Les anglophones ne se cassent pas la tête, ils appellent ça le handstand. J'ai tendance à moi aussi utiliser cette appellation.

Je considère le handstand comme étant une discipline à part entière pour laquelle j'ai consacré une partie de ma vie et dont je dévoile tous mon savoir sur ce site (l'auberge handstand), et sur ma page Instagram. Je t'invite à y faire un tour et t'y abonner si le contenu t'intéresse.

J'ai appris le handstand  à 95 % seul. Les 5 % restant, je suis allé chercher l'enseignement de quelques personnes reconnues dans le milieu du handstand et des compétences aux poids de corps. Ces guides ont été indispensables pour m'orienter dans la bonne direction. Néanmoins, ils ne représente que 5 % du processus. Le handstand se développe majoritairement seul.

Mes rencontres avec des maitres-enseignants, indispensables étapes de mon cheminement. Clique sur les images pour voir leur profil instagram.

Vouloir maîtriser le handstand un jour, si cela est possible, demande beaucoup de temps. Son apprentissage développe de nombreuses qualités physiques classiques de bases telles que la force et la mobilité, mais aussi et surtout une grande conscience et maîtrise corporelle  : c'est peut être là le plus grand don de la pratique du handstand : cette maitrise de son corps que l'on  acquiert.

Il ne faut pas oublier non plus les nombreux bénéfices mentaux liés à la pratique des équilibres sur les mains : discipline, concentration, patience, écoute, observation, etc. On en apprend beaucoup sur soi et la manière dont l'on fonctionne lorsque l'on se lance dans cette aventure. Pratiquer le handstand est pour moi une sorte de méditation passive, avec tous ses bienfaits.

Je décris dans ce tutoriel une programmation, des exercices, des principes et des conseils, le tout accompagné de liens vers des vidéos qui vont te guider dans ta pratique. En un an, tu peux être capable de tenir en équilibre sur tes mains avec aisance.

[Mise à jour importante : depuis juin 2021, je donne des cours de handstand sur ZOOM. Pour plus d'info, clique sur le bouton ci-dessous et renseigne ton email. Je viendrais de suite vers toi pour te donner les infos des cours, pour qu'on échange sur toi et tes objectifs, et que tu t'inscrives si intéressé-e. ]

Il n'y a pas de "mauvais" handstand 

On entend souvent dire que le handstand en forme de "banane" n'est pas bon. Les anciens acrobates utilisaient cette position pourtant, et ils pouvaient accomplir d'incroyables exploits. De nos jours, on tend tout de même à dire qu'un handstand "aligné" offre plus d'avantages. En permettant de se "reposer" davantage sur notre structure anatomique, il permet d'être plus "fort" et de tendre vers des positions de haut niveau plus rapidement (ça reste un travail de longue haleine). L'équilibre aligné t'en apprend pas mal aussi sur ton corps... 

Si tu maîtrises ton alignement, tu maîtrises ton corps !

Voici quelques points clés techniques qu'il peut être sage de travailler lorsque l'on débute sa pratique du handstand. Même s'ils n'ont rien d'obligatoire pour pouvoir tenir sur ses mains, ils vont t'être d'une grande aide sur le long terme. Une fois acquis, tu pourras facilement t'affranchir de ces points techniques et jouer avec à ta guise. 

1- Doigts écartés, index pointant vers l'avant !
2- Mains posées à la largeur des épaules
3- Coudes "verrouillés" (creux des coudes vers l'avant)
4- Protraction et élévation scapulaire (repousser le sol)
5- Épaules "ouvertes" (flexion à 180° par rapport au tronc) et à l'aplomb des poignets
6- Côtes "rentrées"
7- Bassin en retroversion et placer à l’aplomb des épaules (au moment de la photo ci-dessous, je n'étais pas encore capable de me placer de la bonne manière)
8- Jambes "solides" : Genoux verrouillés, pieds serrés et pointes de pieds tendues

Tu trouveras plus d'explication sur ces 8 points techniques ici : Comment améliorer sa ligne en handstand

Ces points techniques sont trop nombreux pour pouvoir les assimiler tous dès le début. La quête vers un alignement parfait peut prendre des années de pratique et de raffinement. Il faut le savoir, être patient et prendre plaisir à la bosser :)

Je m'attaque maintenant au cœur du sujet : comment organiser ses entrainements sur l'échelle d'une année ? La programmation est vaste et complexe. Ce que je vais partager maintenant n'est qu'un guide très simplifié. Il pourra certainement te servir en te donnant un certain cadre sur lequel t'appuyer, mais très vite il te faudra l'adapter pour qu'il te corresponde davantage. Le graphique ci-dessous te donne une idée globale de cette programmation d'un an. Passe du temps dessus pour bien le comprendre et pouvoir ainsi t'en inspirer.

Quelques jours/semaines de découvertes avant de te lancer dans l'entraînement

Si ça fait longtemps que tu n'as pas essayé de tenir en équilibre sur les mains, vas-y, essaye! Amuse-toi, prends du plaisir et apprends à aimer les sensations grisantes que cela procure ! Attention toutefois à ne pas faire n'importe quoi, n'importe où : avoir de l'espace, un mur et/ou un partenaire est une bonne idée pour commencer.

• Jouer de temps en temps à se mettre sur les mains, dans un cadre sécurisé (parc, tapis, etc.). Essayer sans l'ambition de réussir, pour le moment.
• Une à deux fois par jour maximum, pour quelques tentatives, pas plus (tes poignets peuvent vite poser problème, n'en fais pas trop)

Une fois cette période de découverte passée, il y a un choix à faire :

• Tu te lances dans un entrainement structuré et progressif pour évoluer dans la maîtrise du handstand ?
• Tu décides de continuer comme cela, à jouer avec le handstand, sans prétendre à de réel progrès ?

Si ton choix se porte sur la maîtrise du handstand, le reste de l'article te sera utile. Je t'y présente des principes et des exercices (associés à des vidéos) qui te serviront à développer les fondations de ton handstand.

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

2 à 4 séances par semaine, 20 à 40 minutes par séance

Pour le premier mois d'entrainement, oriente ton travail en priorité sur tes fondamentaux physiques. 

En fonction de ton "background", cette période de renforcement peut durer plus ou moins longtemps. Dans tout les cas, je te conseille de te familiariser avec les exercices que je te propose ici. Personnellement, après 3 ans de pratique, je passe toujours du temps sur ces fondamentaux. Durant ce premier mois, je te propose aussi de commencer à travailler ton alignement et les bases de la montée kick up.

Voici les exercices clés que je te propose d'intégrer à ta pratique. Tu as accès à la vidéo en cliquant sur les liens que j'ai mis en évidence.

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

3 à 5 séances par semaine, 20 à 60 minutes par séance

La seconde étape de ton entraînement peut commencer. Ici, le focus porte sur tes montées à l'équilibre. Etre efficace dans ce domaine est essentiel si tu veux prétendre à être à l'aise sur tes mains un jour.

Je parle en long et en large des montées à l'équilibre ici : comment réussir ses montées à l'équilibre. Si tu en es à cette étape, place cet article dans tes favoris pour y retourner plus tard et prendre le temps de bien l'étudier.

Durant cette étape, tu dois continuer le travail de renforcement et d'alignement commencé dans en première partie de programme. Tu peux aussi trouver beaucoup de bénéfices à commencer à t'habituer à la sensation de verticalité. Un bon moyen d'y parvenir seul et de s'entraîner à l’équilibre sur la tête.

Gérer l'intensité et le volume d'entraînement pour progresser sans risque de blessure est délicat. Reste à l'écoute de ton corps. En cas de douleur, ne force pas et fais autre chose où arrêtes carrément la séance pour pouvoir reprendre plus tard sans risque de te blesser.

Voici les exercices clés de cette période :

Les balises à atteindre à l'issue des 4 premiers mois : 

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

4 à 6 séances par semaine, 30 à 90 minutes par séance 

Après 4 mois d'entraînement, tu as suffisamment consolidé tes bases pour te consacrer au cœur de la compétence : l'équilibre !

Travailler son équilibre est un travail de patience. Tu vas devoir créer et raffiner de nombreux automatismes pour pouvoir tenir sur tes mains. Tu l'as fait étant petit pour apprendre à marcher. Ces mécanismes de l'équilibre sont trop fins, trop subtiles pour être intellectualisés et conscientisés, ou du moins pas entièrement. Ils doivent être appris de manière intuitive, à force de répétitions, de séries, de temps passé sur tes mains. L'équilibre ne se trouve pas, il se construit.

J'en parle plus en détail dans cet article : Comment développer son équilibre sur les mains. Je t'invite à le lire aussi dès que possible.

Voici les exercices clés de cette période :

Les objectifs à atteindre après 12 mois d'entraînement

1. Etre très efficace dans les montées de bases
2. Tenir l'équilibre 60 secondes
3. Etre à l'aise dans les différentes positions de jambes
4. Avoir un bon alignement 

Tu pourras alors considérer avoir atteint le niveau intermédiaire du handstand. C'est un niveau que la majorité des pratiquants n'atteindront jamais, alors félicitations si tu y parviens ! Mais ce n'est pas la fin du voyage ;)

Souhaites-tu atteindre ce niveau plus rapidement ?

Désires-tu atteindre un niveau encore plus avancé ?

Si oui, je te laisse cliquer sur le bouton "en savoir plus" un peu plus bas et te renseigner sur mes différentes offres d'enseignement en ligne

Mon objectif est de pouvoir vivre de l'enseignement de compétence telle que le handstand. Je veux partager ma passion pour cette discipline et mon expertise avec les personnes désireuses d'apprendre et prête à s'investir entièrement. Pour cela, j'ai développé un système de coaching à distance totalement individualisé où l'échange et le partage sont rois. Je m'investis au quotidien pour guider mes élèves et leur permettre de réaliser leurs objectifs grâce à des programmes personnalisés et adaptés à chacun d'eux. Je leur sélectionne des exercices pertinents et originaux, accompagnés de sessions vidéos individuelles qui me permettent d'apporter des corrections en directe.

 Ce serait un plaisir pour moi de te guider à ton tour.