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Tuto Handstand : le guide complet pour bien débuter la pratique du Handstand

Dernier EDIT le 02 janvier 2020


Avant de te plonger dans cet article qui m'a demandé un travail de dingue, laisse-moi t'offrir ton mini-guide d'initiation à la pratique du handstand pour construire de solides bases. Ensuite, je t'invite à regarder la vidéo qui suit qui est ma dernière vidéo mise en ligne sur la pratique des équilibres. Le reste de l'article constitue le guide complet.

Dernière vidéo de ma chaîne YouTube. Sortie le 15/09/21

Le handstand, c'est quoi ?

En France, le handstand porte beaucoup de noms : l'équilibre sur les mains, l'ATR (Appui tendu renversé), le poirier, l'arbre droit...

Tous ces termes signifient la même chose : se mettre sur les mains, les pieds au ciel et tenir l'équilibre ! Les anglophones ne se cassent pas la tête, ils appellent ça le handstand. J'ai tendance à moi aussi utiliser cette appellation.

 

Je considère le handstand comme étant une discipline à part entière pour laquelle j'ai consacré une partie de ma vie et dont je dévoile tous mon savoir sur ce site (l'auberge handstand), et sur ma page Instagram. Je t'invite à y faire un tour et t'y abonner si le contenu t'intéresse.

 

J'ai appris le handstand  à 95 % seul. Les 5 % restant, je suis allé chercher l'enseignement de quelques personnes reconnues dans le milieu du handstand et des compétences aux poids de corps. Ces guides ont été indispensables pour m'orienter dans la bonne direction. Néanmoins, ils ne représente que 5 % du processus. Le handstand se développe majoritairement seul.

Yuval, fin 2017
Yuval, fin 2017
Devin, Juillet 2018
Devin, Juillet 2018
Yuri, Décembre 2018
Yuri, Décembre 2018

Mes rencontres avec des maitres-enseignants, indispensables étapes de mon cheminement. Clique sur les images pour voir leur profil instagram.

Vouloir maîtriser le handstand un jour, si cela est possible, demande beaucoup de temps. Son apprentissage développe de nombreuses qualités physiques classiques de bases telles que la force et la mobilité, mais aussi et surtout une grande conscience et maîtrise corporelle  : c'est peut être là le plus grand don de la pratique du handstand : cette maitrise de son corps que l'on  acquiert.

Il ne faut pas oublier non plus les nombreux bénéfices mentaux liés à la pratique des équilibres sur les mains : discipline, concentration, patience, écoute, observation, etc. On en apprend beaucoup sur soi et la manière dont l'on fonctionne lorsque l'on se lance dans cette aventure. Pratiquer le handstand est pour moi une sorte de méditation passive, avec tous ses bienfaits.

 

Je décris dans ce tutoriel une programmation, des exercices, des principes et des conseils, le tout accompagné de liens vers des vidéos qui vont te guider dans ta pratique. En un an, tu peux être capable de tenir en équilibre sur tes mains avec aisance.


[Mise à jour importante : depuis juin 2021, je donne des cours de handstand sur ZOOM. Pour plus d'info, clique sur le bouton ci-dessous et renseigne ton email. Je viendrais de suite vers toi pour te donner les infos des cours, pour qu'on échange sur toi et tes objectifs, et que tu t'inscrives si intéressé-e. ]

Description technique du handstand

Il n'y a pas de "mauvais" handstand 

 

On entend souvent dire que le handstand en forme de "banane" n'est pas bon. Les anciens acrobates utilisaient cette position pourtant, et ils pouvaient accomplir d'incroyables exploits. De nos jours, on tend tout de même à dire qu'un handstand "aligné" offre plus d'avantages. En permettant de se "reposer" davantage sur notre structure anatomique, il permet d'être plus "fort" et de tendre vers des positions de haut niveau plus rapidement (ça reste un travail de longue haleine). L'équilibre aligné t'en apprend pas mal aussi sur ton corps... 

 

Si tu maîtrises ton alignement, tu maîtrises ton corps !

Voici quelques points clés techniques qu'il peut être sage de travailler lorsque l'on débute sa pratique du handstand. Même s'ils n'ont rien d'obligatoire pour pouvoir tenir sur ses mains, ils vont t'être d'une grande aide sur le long terme. Une fois acquis, tu pourras facilement t'affranchir de ces points techniques et jouer avec à ta guise. 

Tutorial handstand pour débutant

1- Doigts écartés, index pointant vers l'avant !
2- Mains posées à la largeur des épaules
3- Coudes "verrouillés" (creux des coudes vers l'avant)
4- Protraction et élévation scapulaire (repousser le sol)
5- Épaules "ouvertes" (flexion à 180° par rapport au tronc) et à l'aplomb des poignets
6- Côtes "rentrées"
7- Bassin en retroversion et placer à l’aplomb des épaules (au moment de la photo ci-dessous, je n'étais pas encore capable de me placer de la bonne manière)
8- Jambes "solides" : Genoux verrouillés, pieds serrés et pointes de pieds tendues

 

Tu trouveras plus d'explication sur ces 8 points techniques ici : Comment améliorer sa ligne en handstand

 

Ces points techniques sont trop nombreux pour pouvoir les assimiler tous dès le début. La quête vers un alignement parfait peut prendre des années de pratique et de raffinement. Il faut le savoir, être patient et prendre plaisir à la bosser :)


1 an de programmation à la pratique du handstand

Je m'attaque maintenant au cœur du sujet : comment organiser ses entrainements sur l'échelle d'une année ? La programmation est vaste et complexe. Ce que je vais partager maintenant n'est qu'un guide très simplifié. Il pourra certainement te servir en te donnant un certain cadre sur lequel t'appuyer, mais très vite il te faudra l'adapter pour qu'il te corresponde davantage. Le graphique ci-dessous te donne une idée globale de cette programmation d'un an. Passe du temps dessus pour bien le comprendre et pouvoir ainsi t'en inspirer.

Tuto handstand - programmation de l'entraînement - Coach Theo Philosport
Programmation de la première année d'entraînement au handstand

Le premier mois :   Renforcement spécifique

De 1 à 4 mois :   Focus sur les montées à l'équilibre
De 4 à 12 mois :  Construction de l'équilibre

Du début à la fin :  Travail continu sur l'alignement


 

Quelques jours/semaines de découvertes avant de te lancer dans l'entraînement

 

Si ça fait longtemps que tu n'as pas essayé de tenir en équilibre sur les mains, vas-y, essaye! Amuse-toi, prends du plaisir et apprends à aimer les sensations grisantes que cela procure ! Attention toutefois à ne pas faire n'importe quoi, n'importe où : avoir de l'espace, un mur et/ou un partenaire est une bonne idée pour commencer.

 

  • Jouer de temps en temps à se mettre sur les mains, dans un cadre sécurisé (parc, tapis, etc.). Essayer sans l'ambition de réussir, pour le moment.
  • Une à deux fois par jour maximum, pour quelques tentatives, pas plus (tes poignets peuvent vite poser problème, n'en fais pas trop)

Une fois cette période de découverte passée, il y a un choix à faire :

  • Tu te lances dans un entrainement structuré et progressif pour évoluer dans la maîtrise du handstand ?
  • Tu décides de continuer comme cela, à jouer avec le handstand, sans prétendre à de réel progrès ?

Si ton choix se porte sur la maîtrise du handstand, le reste de l'article te sera utile. Je t'y présente des principes et des exercices (associés à des vidéos) qui te serviront à développer les fondations de ton handstand.

De 0 à 1 mois : Renforce-toi de manière spécifique pour le handstand

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

 

2 à 4 séances par semaine, 20 à 40 minutes par séance

 

Pour le premier mois d'entrainement, oriente ton travail en priorité sur tes fondamentaux physiques

En fonction de ton "background", cette période de renforcement peut durer plus ou moins longtemps. Dans tout les cas, je te conseille de te familiariser avec les exercices que je te propose ici. Personnellement, après 3 ans de pratique, je passe toujours du temps sur ces fondamentaux. Durant ce premier mois, je te propose aussi de commencer à travailler ton alignement et les bases de la montée kick up.

Voici les exercices clés que je te propose d'intégrer à ta pratique. Tu as accès à la vidéo en cliquant sur les liens que j'ai mis en évidence.

Exo 1 : la planche parfaite

tutoriel équilibre sur les mains - la planche parfaite
Renforcement spécifique
  • Garde tes coudes verrouillés
  • Place tes scapulas en protraction
  • Place ton bassin en "retroversion" et aligné avec le reste du corps
  • Tes jambes sont tendues et tes genoux verrouillés
  • Tes pointes de pieds sont tendues

Exo 2 : Renforcement des poignets

tuto handstand - renforcement poignets
Renforcement spécifique
  • Choisis la bonne variation en fonction de ton niveau
  • Le mouvement est amené par la contraction des fléchisseurs des poignets. Attention à ne pas chercher à alléger tes poignets !

Exo 3Suspension spéciale handstand

comment faire le poirier - hanging
Développement de l'alignement
  • Privilégie les variations 1, 2 et 3
  • Cherche à "rentrer ses côtes" pendant les expirations
  • Bassin en "retroversion" et aligné avec le reste du corps

Exo 4 : Scapula push-ups

handstand prérequis - renfo scapula
Renforcement spécifique
  • Respecte les points techniques de la planche parfaite
  • Utilise principalement la variation 1
  • Seuls les scapulas (omoplates) bougent, tout le reste (nuque, lombaires et verrouillage des coudes surtout) reste en place.

Exo 5: Le kick up to handstand (premières variations)

Comment faire le poirier - le kick up to handstand
  • Entraîne les deux premières variations
  • Lis cet article pour tout savoir sur l'entraînement des montées en équilibre

De 1 à 4 mois : Mets l'accent sur tes montées à l'équilibre

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

3 à 5 séances par semaine, 20 à 60 minutes par séance

 

La seconde étape de ton entraînement peut commencer. Ici, le focus porte sur tes montées à l'équilibre. Etre efficace dans ce domaine est essentiel si tu veux prétendre à être à l'aise sur tes mains un jour.

Je parle en long et en large des montées à l'équilibre ici : comment réussir ses montées à l'équilibre. Si tu en es à cette étape, place cet article dans tes favoris pour y retourner plus tard et prendre le temps de bien l'étudier.


Durant cette étape, tu dois continuer le travail de renforcement et d'alignement commencé dans en première partie de programme. Tu peux aussi trouver beaucoup de bénéfices à commencer à t'habituer à la sensation de verticalité. Un bon moyen d'y parvenir seul et de s'entraîner à l’équilibre sur la tête.

 

Gérer l'intensité et le volume d'entraînement pour progresser sans risque de blessure est délicat. Reste à l'écoute de ton corps. En cas de douleur, ne force pas et fais autre chose où arrêtes carrément la séance pour pouvoir reprendre plus tard sans risque de te blesser.

Voici les exercices clés de cette période :

Exo 6 : La sortie en roue

Entrainement à l'ATR - sortie roue -cartwheel out
  • Passe du temps sur la première progression si nécessaire pour comprendre le mouvement
  • Cherche à automatiser cette sortie pour limiter les risques de chutes dangereuses
  • Si tu ne sais pas faire la roue, regarde cette vidéo et entraîne-toi dessus en amont

Exo 7 : Le kick up to handstand

Handstand tuto - kick up to handstand
  • Si tu le peux, travail ta montée complète, sinon, reste sur des variations intermédiaires
  • Lis cet article pour tout savoir sur l'entraînement des montées en équilibre

Exo 8 : Air baby

Handstand tuto - air baby - crow pose
Renforcement spécifique
  • Place tes mains au sol à la largeur des épaules
  • Tes creux des coudes sont orientés vers l'avant
  • Place tes genoux sur les triceps un peu au-dessus des coudes (et non pas sur les côtés)
  • Fléchis tes bras et transfère doucement le poids vers l'avant jusqu'à pouvoir décoller les pieds sans à-coup

Exo 9 : La vague

Handstand tuto - air baby - crow pose
Développement de l'alignement
  • Entraîne surtout la variation 1, de bas en haut, car elle s'applique directement au placement de ton alignement de handstand
  • C'est le mouvement du bassin (antéversion et rétroversion) qui déclenche le mouvement en vague de la colonne

Exo 10 : L'équilibre sur la tête

Entrainement à l'ATR - headstand
Construction de l'équilibre
  • Travail avec un mur derrière toi, toujours
  •  La tête doit repousser le sol (grandir la nuque) et rester immobile une fois que du poids est placé dessus.
  • Il te faut pouvoir décoller tes pieds sans faire de petit saut ou prendre de l'élan. Transfère doucement ton poids vers l'arrière jusqu'à ne plus avoir de poids sur tes pieds

Les balises à atteindre à l'issue des 4 premiers mois : 

 

  1. Avoir un corps suffisamment résiliant pour encaisser le travail en aval
  2. Commencer à être à l'aise dans la technique de base du kick up
  3. Maîtriser le cartwheel out
  4. Ne pas/plus avoir peur d'aller en inversion
  5. Etre habitué à la sensation de verticalité, tête en bas

De 4 à 12 mois : Construis ton équilibre

Volume d'entraînement conseillé pour cette étape  : 

4 à 6 séances par semaine, 30 à 90 minutes par séance 

 

Après 4 mois d'entraînement, tu as suffisamment consolidé tes bases pour te consacrer au cœur de la compétence : l'équilibre !

Travailler son équilibre est un travail de patience. Tu vas devoir créer et raffiner de nombreux automatismes pour pouvoir tenir sur tes mains. Tu l'as fait étant petit pour apprendre à marcher. Ces mécanismes de l'équilibre sont trop fins, trop subtiles pour être intellectualisés et conscientisés, ou du moins pas entièrement. Ils doivent être appris de manière intuitive, à force de répétitions, de séries, de temps passé sur tes mains. L'équilibre ne se trouve pas, il se construit.

J'en parle plus en détail dans cet article : Comment développer son équilibre sur les mains. Je t'invite à le lire aussi dès que possible.

 

Voici les exercices clés de cette période :

Exo 11 : Equilibre dos au mur

Tuto handstand - équilibre avec mur
Construction de l'équilibre
  • Pense à respecter les points techniques liés au handstand (mains, coudes, épaules, bassin...)
  • Place tes mains ni trop loin, ni trop près du sol. Dans l'Ideal, 30 à 50 cm est une bonne distance
  • Place un pied à l'aplomb de tes mains et allège l'autre pied du mur pour pouvoir ressentir le travail d'équilibre dans tes mains

Exo 12 : Alignement face au mur

Tuto handstand - équilibre face au mur
Développement de l'alignement
  • Place tes mains à 30 à 50 cm du mur
  • Si besoin, isole et automatise un par un les points techniques à travailler, plutôt que de tout vouloir faire dès le début
  • Filme-toi souvent pour avoir des retours objectifs sur ta ligne

Exo 13 et 14 : Montées tuck et straddle up (clique sur les images pour voir les vidéos)

  • Cherche avant tout à amener ton bassin en premier à l'aplomb de tes mains, comme pour chaque montée ou presque
  • Lis cet article pour tout savoir sur l'entraînement des montées en équilibre

Exo 15 : Variations de jambes en headstand

Entrainement à l'ATR - headstand
Construction de l'équilibre
  • La tête doit repousser le sol (grandir la nuque) et rester immobile une fois que du poids est placé dessus
  • Cherche à travailler une variation à la fois
  • Le but ici est de pouvoir appliquer ces positions de jambes en équilibre sur les mains

Exo 16 : Sauve ton équilibre

Tutorial handstand - sauve ton équilibre
Construction de l'équilibre avec déplacement des épaules
  • Seul l'angle entre tes épaules et ton tronc change, tout le reste doit demeurer immobile et aligné
  • Commence par de tout petits mouvements et augmente l'amplitude à mesure que tu progresses

Exo 17 : Tuck handstand

Tutorial ATR - tuck handstand
Le tuck handstand développe l'équilibre, l'alignement et renforce spécifiquement
  • Exercice roi dans ta pratique. Il renforce ta flexion d'épaule tout en venant améliorer ta ligne et ton équilibre
  • Le mouvement est initié par la flexion simultanée de tes genoux et de tes hanches. Pieds restent à l'aplomb des mains
  • Ne laisse pas tes épaules partir vers l'avant en "planche"

Les objectifs à atteindre après 12 mois d'entraînement

  1. Etre très efficace dans les montées de bases
  2. Tenir l'équilibre 60 secondes
  3. Etre à l'aise dans les différentes positions de jambes
  4. Avoir un bon alignement 

 

Tu pourras alors considérer avoir atteint le niveau intermédiaire du handstand. C'est un niveau que la majorité des pratiquants n'atteindront jamais, alors félicitations si tu y parviens ! Mais ce n'est pas la fin du voyage ;)

 

Souhaites-tu atteindre ce niveau plus rapidement ?

Désires-tu atteindre un niveau encore plus avancé ?

 

Si oui, je te laisse cliquer sur le bouton "en savoir plus" un peu plus bas et te renseigner sur mes différentes offres d'enseignement en ligne

Du coaching en ligne pour te guider personnellement

Mon objectif est de pouvoir vivre de l'enseignement de compétence telle que le handstand. Je veux partager ma passion pour cette discipline et mon expertise avec les personnes désireuses d'apprendre et prête à s'investir entièrement. Pour cela, j'ai développé un système de coaching à distance totalement individualisé où l'échange et le partage sont rois. Je m'investis au quotidien pour guider mes élèves et leur permettre de réaliser leurs objectifs grâce à des programmes personnalisés et adaptés à chacun d'eux. Je leur sélectionne des exercices pertinents et originaux, accompagnés de sessions vidéos individuelles qui me permettent d'apporter des corrections en directe.

 

 Ce serait un plaisir pour moi de te guider à ton tour.