Comment développer son équilibre sur les mains

Pour commencer, laisse-moi t'offrir ce mini-guide d'initiation à la pratique du handstand

Au même titre que l'alignement (le Ciseau) et que les montées (la Feuille), le travail de l'équilibre fait partie des 3 piliers fondamentaux du handstand.

C'est d'ailleurs souvent le seul pilier réellement pris en considération, ce qui crée bien des détours. Le développement de ta Pierre va être influencé par le niveau de ta Feuille et de ton Ciseau. Il repose sur eux. Plus ta ligne et tes montées seront bonnes, plus il te sera aisé de  progresser sur ton équilibre. Ceci étant dit, tu auras certainement besoin de plusieurs mois pour développer ton équilibre. L'équilibre ne se trouve pas, il se construit petit à petit, pas à pas. Avec cet article, mon but est de t'aider dans cette construction, étape par étape, de manière cohérente et efficace.

Des prérequis ? Aucun, mais je te conseille de travailler ta Feuille et de ton Ciseau en parallèle. Les deux articles suivants t'en parlent avec précision :

• Comment réussir ses montées à l'équilibre (ta Feuille)
• Comment améliorer sa ligne en handstand (ton Ciseau)

De plus, si tu cherches une vraie structure d'entraînement, tu trouveras ton bonheur ici : un guide d'un an pour bien débuter ta pratique.

Aussi, sur mon Instagram, tu trouveras conseils, exercices, et pensées diverses sur le handstand. N'hésite pas à t'abonner et à venir commenter mes vidéos pour me faire savoir que tu es là.

Avec toutes ces ressources maintenant à disposition, tu peux tranquillement te plonger dans la lecture de cet article. Plus que d'en faire une simple lecture, essaye de t'en inspirer et d'intégrer dans ta pratique ce que tu vas apprendre. C'est de cette façon que cet article peut réellement avoir un impact.

SOMMAIRE

Intro - Comprendre l'équilibre 
I - Abaisser ton centre de gravité
II - S'habituer à la sensation de verticalité
III - Travailler avec un mur et/ou un partenaire

IV - Savoir utiliser les 4 leviers de l'équilibre

V - Focaliser son attention sur l'équilibre

VI - Appliquer une programmation intelligente

Équilibre ne veut pas dire immobile. L'équilibre est une bataille où tu vas devoir faire des ajustements permanent pour garder ton centre de gravité au dessus de ta base de sustentation. Si le CG sort de cette base, tu tombes. À vrai dire, il se passe la même chose lorsque tu te tiens debout. Tu peux faire le test de suite : mets-toi debout, ferme les yeux et concentre-toi sur tes pieds. Tu devrais sentir le travail de tes plantes de pieds, et les mouvements de balancier que fait ton corps. 

Tenir en équilibre sur ses mains est une tâche difficile. Soit tu le sais déjà, soit tu vas bientôt t'en apercevoir. Il y a plusieurs raisons à cela. Sans aller dans les détails biomécaniques et physiologiques, il est évident qu'avoir la tête en bas change complètement nos perceptions sur notre corps dans l'espace et sur notre équilibre. De plus, nos mains n'offrent pas un support aussi stable que nos pieds. La base de sustentation est plus petite, il est plus difficile de rester dans notre zone équilibre (et non pas un "point d'équilibre").

Mais surtout, nous n'avons tout simplement pas appris à tenir sur nos mains étant bébé. Il nous a fallu des mois et des années pour pouvoir tenir debout et marcher, courir, sauter, etc. Nous avons du construire notre musculature dans un premier temps, puis notre équilibre dans un second temps.

Construire son équilibre veut dire créer des automatismes d'ajustement de notre position. Ces ajustements se font par des contractions musculaires si nombreuses et si subtiles qu'il ne sert certainement à rien de vouloir les intellectualiser et les conscientiser. À l'inverse, il te faut passer suffisamment de temps sur tes mains pour que ton cerveau fasse ce travail seul, et que ton intuition pour l'équilibre se développe.

Cela étant dit, simplement se balancer sur ses mains et prier pour pouvoir tenir un peu plus longtemps que d'habitude n'est pas la solution la plus efficace. Tu peux même ne jamais parvenir à tenir en équilibre avec cette "méthode". Je t'explique dans cet article les principes que tu peux appliquer dans ta pratique pour développer efficacement ton équilibre.

La première solution que je te propose pour simplifier le développement de ton équilibre est de descendre ton centre de gravité. C'est aussi simple que cela : plus ton centre de gravité est haut, plus il t'est difficile de maintenir ton équilibre. Plus tu l'abaisse, plus ça devient simple. Ainsi, un straddle handstand (jambes écartées) est plus facile à équilibrer qu'un handstand jambes tendues vers le ciel. C'est d'ailleurs pour cette raison que tu vois la plupart des personnes qui s'entraînent à l'équilibre à une main le faire dans cette position de straddle, comme moi ici par exemple.

Pour appliquer ce principe, je te propose un exercice de choix : le air baby qui a aussi le mérite de pouvoir te renforcer considérablement.

Le air baby n'est pas identique au frogstand. La différence se trouve au niveau du placement des genoux. Là, tu dois chercher à les placer directement au dessus des coudes, sur les triceps. C'est donc là que tu vas mettre du poids, ce qui peut faire un peu mal au début. La raison de ce placement et qu'il offre davantage de progression, notamment celle où tu enlèves une main du sol.

Regarde la vidéo et lis le commentaire associé pour travailler cette figure.

Une fois capable de décoller tes pieds du sol en contrôle, tu entres dans le développement de ton équilibre. 

C'est un exercice qu'il est pertinent d'utiliser les premiers mois de ta pratique du handstand, pour développer ta notion d’équilibre sur les mains mais aussi pour renforcer ta ceinture scapulaire (la zone des omoplates et des épaules) et ta sangle abdominale.

Pour résumé, le air baby peut vraiment t'aider dans ta quête du handstand.

Il existe d'autres exercices dans ce style que tu peux choisir pour développer ton équilibre, tel que le QDR et le croc. Dans l'absolu, tu peux chercher à maîtriser les 3 ;)

Un des freins principaux à l'équilibre n'est autre que le refus de la verticalité. Il peut être conscient (lié à une peur ou une appréhension par exemple) ou inconscient. Prendre conscience de ce qu'est la verticale et des sensations corporelles qui lui sont associées est essentiel.

Un des exercices les plus efficaces pour y parvenir est l’équilibre sur la tête, ou headstand. Ce qui ne veut pas dire que tu ne peux pas trouver d'autres solutions pour développer ce sens de la verticalité. Libre à toi d'explorer ce terrain inconnu à ta guise, l'important étant que tu te familiarise avec. Je te propose le headstand car il offre d'autres avantages non négligeables en ce qui concerne l'entraînement aux équilibres sur les mains, comme de pouvoir travailler tous les mouvements de jambes bien plus facilement qu'en handstand.

Je me dois de te prévenir qu'il te faut prendre des précautions si tu décides d'inclure des headstand dans ta pratique. En premier lieu, sois certain de bien échauffer ta nuque avant de mettre du poids dessus. Ensuite, la règle primordiale : dès que tu as du poids sur ta tête, interdiction de chercher à la bouger. Enfin, ne commence pas par faire des équilibres sur la tête tous les jours. Ajoute du volume très progressivement, pour laisser à ta nuque le temps de s'adapter à cette nouvelle demande.

Le mur est peut-être ton meilleur allié. Bien utiliser, il peut être le meilleur outil pour apprendre le handstand.  Le problème, c'est qu'il est souvent mal utilisé. Tellement mal utilisé qu'il peut être aussi le pire outil possible, celui qui va empêcher toute progression.

Le problème avec le mur, c'est qu'il est tentant de venir balancer ses pieds dessus et de rester en "équilibre" un petit bout de temps sans trop savoir ce qui se passe et sans savoir quoi faire. Voilà ce qui se passe bien trop souvent :

• On y monte en mettant beaucoup trop d’énergie car dans tout les cas, le mur nous rattrape. On ne travaille donc pas sa Feuille, ses montées.
• On place souvent ses mains loin du mur, et quand les pieds touchent le mur on est dans une position épique de banane. On ne travaille donc pas son Ciseau, sa ligne.
• On a les pieds sur le mur, content de faire un "handstand" et on reste là jusqu’à ce que la fatigue nous fasse descendre. On ne travaille donc pas sa Pierre, son équilibre.

En gros, en utilisant pauvrement le mur, on ne travaille aucun des 3 piliers du handstand. Tu comprends bien que de cette façon, il est naïf d’espérer pouvoir tenir un jour sur ses mains (seulement). Le seul intérêt que je peux voir à cette façon de se servir d'un mur et l'habituation à la notion de verticalité... Mais le headstand est un bien meilleur choix dans ce cas.

Alors, comment bien utiliser un mur pour développer son handstand ? Les deux vidéos suivantes montrent comment tu peux améliorer ta ligne et ton équilibre grâce au mur. J'aurai aussi pu faire une vidéo où je viens travailler mes montées à l'équilibre en me servant d'un mur comme sécurité. 

Je replace ici un de mes posts instagram où je parle de l'entraînement à deux. :

Développer son équilibre revient à vouloir tendre vers une apparente immobilité, qui n'est possible que par des ajustements/contractions musculaires de plus en plus nombreux et précis, presque invisible.

Ces ajustements peuvent intervenir à 4 différents niveaux du corps, ou levier. Plus tu deviens expert, mieux tu sais utiliser chaque levier, mais moins tu en auras besoin. 

1. Les mains/doigts : c'est le premier levier pour maintenir ton équilibre. C'est le plus fin et subtil. C'est celui qui nécessite que tu développes ton intuition de par la complexité de ses ajustements. Tout le reste de ton corps reste en place, tel un bâton. Seul les mains travaillent. Au début, tu vas réagir trop tard aux déplacement de tes pieds (l'extrémité haute du "bâton", tes doigts seront battus et tu devras utiliser les leviers suivants pour éviter de tomber. Petit à petit, avec assez de temps passé à bosser ton équilibre, ta vitesse de réaction va s'améliorer. A la fin, tu ne seras même plus dans la réaction, mais dans l'anticipation. C'est le niveau le plus subtil de l'équilibre, où le corps parait immobile.
2. Les coudes : Si les mains sont battues, tu peux faire intervenir les coudes qui sont le second levier. De la position d’extension complète et verrouillés, tu peux les fléchir pour rattraper un équilibre dont le centre de gravité part vers l'avant.
3. Si les coudes sont battus, le troisième levier est les épaules. Tu peux les faire intervenir en cas de perte d'équilibre vers l'avant et vers l'arrière. Vers l'avant, tu auras besoin d'une flexion d'épaules (ouverture) pour garder ton CG au dessus de ta base de sustentation. Vers l'arrière, tu auras besoin d'une extension d'épaules (fermeture).
4. Si même les épaules sont battues, tu peux avoir recours au dernier levier : les hanches. Utiliser tes hanches va radicalement changer la forme de ton handstand et te permettre de "sauver" de gros déséquilibre. Faire une flexion de hanche va faire revenir le CG vers l'avant, alors qu'une extension va le déplacer vers l'arrière.

Et bien sûr, tu peux combiner plusieurs leviers pour maintenir ton équilibre. C'est d'ailleurs ce qu'on a tendance à faire intuitivement. Je t'invite à développer la maîtrise de chaque levier, séparément, en travaillant des exercices spécifiques. 

Un aspect très rarement évoqué est la notion de concentration dans la construction de ton équilibre. Sur quoi focaliser son attention lorsqu'on est à l'équilibre ?

Une fois avoir trouvé le "point d'équilibre", à quoi penses-tu ? "Oh c'est pas vrai je tiens ! Maman je tiens !! Et meeeerde je tombe déjà..." ? Ou penses-tu à ton alignement, à ta respiration, ou à ta peur de chuter en arrière, au regard des autres ? D'après mon expérience, il y a peu de chance que tu penses à chose la plus importante pour construire ton équilibre : ton équilibre lui-même. C'est une idée que mérite d'être développer, ce que je compte faire prochainement, via mon compte Instagram probablement.

Sache que développer ton équilibre et être capable de tenir sur tes mains avec régularité va te demander plusieurs mois. Sans un entraînement intelligent et régulier, tu n'y parviendras peut-être jamais. 

Si tu désires être guidé dans ta pratique par un expert, fais appel à mes services dès maintenant !

Je te remercie d'avoir lu cet article jusqu'au bout et j'espère qu'il pourra t'aider dans ta pratique,

Theo Philosport